攻让受含道具上跑步机（跑出乐趣又能跑出成绩的跑步机8大训练法）

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• 跑出乐趣又能跑出成绩的跑步机8大训练法
• 求攻让受带道具上学或上班的文
• 在跑步机上跑步，真的能达到强身健体的效果吗

跑出乐趣又能跑出成绩的跑步机8大训练法

欧洲百年品牌BH，推出了一款配备触控大萤幕的G6164MAX跑步机，一个看似简单的萤幕，却包含了多种内建的各式训练课程。于是运动星球的我亲临现场，以此台的独特功能为主，为各位整理出各种跑步训练菜单。 在这个运动风气正夯的时代，我们都理解养成固定习惯的重要性，但在这个忙碌的社会，每天光是工作时间就占据了人们2/3的时间，加上台湾夏季的天气闷热，冬季多雨潮湿，要能够随时随地在户外奔跑的机率极为有限。实际上，这几年跑步机是家庭健身器材中的最受欢迎的项目，因为它们不再只是一台跑步机，BH在这台跑步机之中，更加入了各种情境的模拟，让你训练得当，安全又方便。

或许，有些人会认为在跑步机上不比户外跑步来的有趣，是因为不断重复地在同一地点与区块跑，犹如原地踏步的感觉。专攻人性心理的作者陶然曾在书中提过：「人们喜欢变化繁多的东西，那会给人既 *** 又新鲜的东西。」 这些新鲜的变化，智能触控跑步机便能做到。你可以选择最简单的手动模式，循序渐进增强训练。若喜爱发想创意的变化路线，亦可使用自定义模式，滑出自定义的课程。接下来，若你即将有一个马拉松的目标计画，BH G6164 MAX的内建36组的程序训练模式，绝对可以帮你规划出你想要的训练菜单，不仅如此，你还可以选择即将要前往的比赛地形，当前模拟，让当天的比赛表现出最好的自己。 当然，训练是一个循序渐进的过程，下面有一个12周的跑步机训练计划，其中的内容不只是跑步，还包括肌力训练，攀登训练，以及间歇训练。尝试后你会发现，跑步机训练其实是一种多么有趣的挑战。

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1 心肺功能训练

步骤1： 热身后，以每小时5到6公里的速度跑步。 步骤2： 选择一个比平时更难呼吸的步伐，但仍能让你不喘气地说话。 步骤3： 记得跑了20分钟以后，要让自己的身体冷静下来。 （接着可以尝试新的跑步训练来 *** 脂肪。）

12周训练建议 1到4周：跑步20分钟，总锻炼时间：30分钟 5到8周：跑步30分钟，总锻炼时间：40分钟 9到12周：跑步40分钟，总锻炼时间：50分钟

2 耐力训练

耐力训练可以强迫身体增加新的毛细血管，以及粒线体的数量和大小，增强整体耐力。经过高强度的训练之后，也可以利用它们当作恢复训练。 作法： 步骤1： 5分钟轻松热身 步骤2： 25分钟的稳定配速训练 (速度建议：5-6分速/每公里，但依然以个人能力为主) 步骤3： 5分钟身体冷静

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12周训练建议 1到4周：将坡度增加4-5度，锻炼时间：35分钟 5到8周：将坡度增加6-7度，锻炼时间：35分钟 9到12周：将坡度增加8-9度，锻炼时间：35分钟

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1 平地地形

若选择此地行，可以配合速度间歇训练。 步骤1： 热身后，以适中的速度（每小时平均4到4.5公里），跑步5分钟。 步骤2： 开始速度训练，将速度增加到快速跑步（每小时平均4.5到5.5公里）。 步骤3： 慢速5分钟后，再次以适中的速度（每小时平均4到4.5公里）共重复三次，最后再让身体冷静下来。

12周训练建议 1到4周：做1分钟的速度间歇训练，锻炼时间：30分钟。 5到8周：做8分钟的速度间歇训练，锻炼时间：35分钟。 9到12周：做3分钟速度间歇训练，锻炼时间：40分钟。

2 滨海公路

迎著微风的滨海公路，我们可以做一个混和渐进式训练。 A. 速度渐进式训练 步骤1： 以每小时平均4.5公里的速度步行30秒。 步骤2： 将速度增加至每小时5.5公里，持续30秒。 步骤3： 以每小时平均4.5公里的速度步行45秒，跑步1分钟。 步骤4： 将速度增加至每小时5.5公里，持续1分钟。 B. 速度渐进式训练 步骤1： 从坡度4起跳，跑步1分钟。 步骤2： 再将跑步时间提升到5分钟，并将坡度调到8度。 步骤3： 接着慢慢将坡度调回到4度，并保持在每小时4-5公里的速度。

3 海滩路线

蓝天白云，沙滩比基尼，此画面最有趣的是会有一个人与你一起奔跑，你可以设法超过他，亦可以与他一起享受，所以建议可以以轻松恢复跑的训练模式进行。 轻松恢复跑： 以每小时4-5公里的速度，跑步5分钟。

12周训练建议 1到4周：每次5分钟，共跑30分钟。 5到8周：结合上述的训练─速度渐进式训练、倾斜渐进式训练，耐力训练，速度渐进式训练，耐力训练，速度不必太快，约训练40分钟即可。 9到12周：做3分钟速度间歇训练，锻炼时间：40分钟。

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1 深蹲

步骤1： 停止跑步机，双脚打开于跑板边两侧，双手轻放在握把上预备。 步骤2： 想像 *** 要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节，重复动作12次。

2 提脚跟

步骤1： 以跑步机与地面间的间隔作为阶梯，左脚掌的一半站在跑板上，右脚弯曲于旁边。

步骤2： 右手可利用手把做辅助(亦可不用)，左脚连续垫脚，这时可以感受到小腿肌肉被伸展，一边执行10次后，再换另一边，做3-5组。

产品购买方式，请洽：BH官网 责任／滢滢 摄影／邓颖谦

求攻让受带道具上学或上班的文

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在跑步机上跑步，真的能达到强身健体的效果吗

现在的人越来越注重运动给身体带来的益处，所以现在在街边或者公园，总是能够看到在外面晨跑或者夜跑的人，他们穿着运动装成群结队的慢跑。

跑步是越来越受人重视，而且参与度越来越大的一项健身运动，它的特点是，不需要特定的环境，也不需要特定的器械，只需要你用你的两条腿动起来就可以，比任何运动都要简单。

它不像球类运动，技术含量高而且竞争性强，也不像撸铁和瑜伽，对身体要求，而且技术难度大，需要请人指导才能学好。

跑步以它的简单性被所有人接受，可以说它是现在进行得最广泛的运动了，你可以不会任何运动方式，不会游泳和打球，但是你肯定会跑步。

那么，现在这么多人跑步，跑步场地应该怎么样选择呢？在跑步机上跑步和在地面上跑步，究竟有什么区别呢？两者之间哪个更健康呢？

第一点，跑步机和地面相比更具有缓冲作用。一般的家庭式跑步机都具有一定的缓冲机制，它里面含有一些简单的缓冲模块，可以起到降低跑步时膝关节受到的冲击力。

一般的家庭式跑步机结构比较简单，主要结构是框架、发动机、底座、跑带、操作台。这里面最应该受到我们重视的部分就是底座。

跑步机的缓冲模块主要在底座上，而跑步机不像汽车，它对发动机要求并不是很高，仅仅需要它能动就行，所以发动机反而没有底座重要。而家庭跑步机底座普遍比较薄，所以结构很简单，缓冲力度也不大。

而健身房用的跑步机，它们往往是配备具有专门缓冲机制的缓冲装置，缓冲效果更好，而且这样的跑步机跑带更宽更长，会让跑者在跑步的时候更舒适，对膝关节的保护力度更大，但是这种跑步机普遍更贵。

地面跑步的缓冲主要来自于地面的弹性，而大多数人都是在水泥马路或者沥青地面跑步，地面带来的缓冲微乎其微，很多跑步姿势不正确的人在地面上跑步时间不能太长，不然膝关节就会好困明显疼痛。

第二点，跑步机的跑步方式和地面跑步存在区别。我们在跑步机上跑步比在地面跑步更轻松，除了因为跑步机有缓冲作用之外，还因为在跑步机上跑步的时候，跑步机的跑带在运动。

这种运动和人跑步的方向相反，这就相当于你跑步的时候地面在运动，这就让你省了很多力气，你在地面上跑步的时候，是你费力气让你和地面相对运动，而在跑步机上，是跑步机费力。

所以你在跑步机上会明显感觉自己可以跑的更快，可以跑得更远。而在地面跑步的时候，一是因为没有缓冲，二是你要费力气让自己前进，所以在地面跑步的强度会更大一些。

所以，从健康的角度看，跑步机更好一些，从运动效果上来看，在地面跑步更合适一些。你可以根据自己的需求和实际情况，对这两种跑步做出自己的选择。

但是你一定要记得，跑步是健康的跑，任何会威胁到你健康的事情，都不是一个跑者该做的。