为你打造短跑七天训练计划？假期七天计划日记四百字左右怎么写

： 2024-07-01 04:09:28 ：1

各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享七天计划，以及为你打造短跑七天训练计划的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

本文目录

为你打造短跑七天训练计划
假期七天计划日记四百字左右怎么写
做一个七天的减肥计划，你会干什么
减脂增肌七天训练计划
7天减脂瘦身计划表
给自己制定一个七天的生活计划
央视5套节目《体育人间》七天计划尺度大引网友热议
中考前七天的学习计划
7天健身训练计划表

为你打造短跑七天训练计划

　　日常生活之中锻炼方法是比较多的，但是大家的时间不一定充足。这时候，制订一些详尽的方案，例如冲刺七天锻炼计划，方案时间并不是非常长，另外也可以达成一定的目的性。如果自己想更快，也可以进行进一步的训练哦

　　为你打造短跑七天训练计划1

　　 短跑训练周锻炼计划

　　 周一：速率和重点发展潜力训练

　　1、热身运动：跑步1000米－1500米，各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑或延展性跑。

　　2、速率训练：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在后半期跑6－10个，主要是提升重点发展潜力。400米重点跑150-200米6-10个）

　　3、迅速能量、中能量训练训练

　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或俯卧撑60--80次

　　5、释放压力活动

　　 周二：小能量、一般体力训练

　　1、热身运动：跑步1500米－2000米，各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑级延展性跑。

　　2．上肢能量＋级跳（运用哑铃或壶铃/级跳为多级别跳）

　　3．抗摩擦阻力训练（运用橡皮擦条）

　　4．一般体力训练3000―5000米跑步

　　5．释放压力活动

　　 周三：速率体力训练

　　1．热身运动：马拉松赛或球类运动活，各种各样变长活动、融洽训练。

　　2．沙包摆腿

　　3．100米、200米重点：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4－8组组成跑计划方案：（300米 200米 150米）牙周2-3组400米重点：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4－8组。组成跑计划方案：（600米 400米 200米）牙周2-3组

　　4．上肢能量训练：卧推或抓举等。

　　5．释放压力活动。

　　 周四：多种体质训练

　　1．热身运动：跑步1500米－2000米，跑的专业训练、冲跑级延展性跑。

　　2．加快跑30米6--8组。

　　3．后抛铅球或抓举或高翻等

　　4．跳栏架或跳箱

　　5．摩擦阻力训练或跨跳或跨跑训练

　　6．球类游戏。

　　 周五：能量训练

　　1、热身运动：跑步800米，能量性热身运动。

　　2、上肢能量：卧推或抓举或高翻

　　3、下肢力量：全蹲＋跪姿

　　4、姿势能量训练：60米后蹬跑或快逃记时、100米跨跑等。速率记时：先记时，后能量。

　　5、释放压力跑、

　　 周六：技术性和素养训练

　　1．热身运动跑步1000米＋体操运动。

　　2．专业技术性训练

　　3．加快跑80米

　　4．跑格（节奏感和步幅）

　　5．60米托吊物跑牙周4

　　6．背带能量、躯体能量、腰腹肌练习

　　7．释放压力活动

　　 星期日歇息

　　为你打造短跑七天训练计划2

　　 进阶训练

　　 1、快慢交替小步跑

　　缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

　　方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

　　 2、原地快慢交替摆臂

　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。

　　方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

　　 3、高抬腿跑

　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

　　方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;③原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

　　高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的’柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。从中提高短跑速度！

　　 4、交换跳步推举轻杠铃

　　发展上下肢的协调用力。

　　方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

　　 5、牵引跑

　　改善动作频率，提高刺激阀限。

　　方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

　　 6、后蹬跑

　　发展腿部力量、改善用力顺序。

　　方法：①支撑练习，定时（15″左右）或定次（60次左右）成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③、60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。

　　 7、专门性跳跃

　　发展腿部爆发力和弹跳力。

　　方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

　　 8、上坡跑

　　发展腿部力量。

　　方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。

　　要求是保持正确动作。

　　 9、杠铃练习

　　加强训练强度，提高腿部爆发力。

　　方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

　　 10、肋木、垫上练习

　　发展腰腹肌力量。

　　方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。

今天是我们国家成立五十九周年纪念日,放七天长假,我早盼望这一天的到来.七天长假终于到来,大人们各自安排自己的长假生活,有的准备带着孩子去旅游,有的带着孩子去乡村看望爷爷、奶奶,还有的回家帮助家里的亲人秋收……可是孩子们呢!有的被家长管得严严实实,有的安排作文、奥赛、跳舞、英语……根本没一刻休息,每天安排得满满的,学得你头晕脑胀.今年外公对我的要求出乎我的预料之外,我还以为和他们一样,参加各种补习班.可是,外公让我自由安排,确不强求.因此,我每天上午写完各种作业,晚上及下午休息.有时看电视,有时下棋,最有义意的是参观书画展览,使我知道我国书法,有几千年的文化历史,也参观了新市政府和文化广场,现在市政府大楼高楼万丈雄伟壮观,再加上文化广场的音乐喷泉和旧市政府相比,简直是天渊之别,新市政府可以看出抚州的大变化,大发展,还参观了抚州公园,在公园里游玩划船,享受金秋飘香的美好季节.呀!今年的七天长假,我无句无束,自由自在安排,既学到书本上没有的知识,也感到特别兴奋和快乐.篇二：国庆七天一年一度的国庆节又来临了,这是祖国母亲的生日.象征着祖国母亲今年58周岁,因此全国人民都洋溢在喜庆的节日气氛中 .一大早我就早早起床,洗漱完毕,吃了两口饭就约好了几位同学一起去逛街.你看大街上那熙熙攘攘的人群,各个脸上都挂着喜庆的笑容,还有那街道两旁地摊上摆放着的物品,不过最耀眼的是那些大商场为了搞促销做的宣传广告,吸引了周围不少人.看到大街上这热闹非凡的景象,就象过大年一样.我心里有种说不出的滋味.由此让我回想起中华人民共和国成立时的情景.记得那是发生在1949年10月1日下午3时,毛泽东等领导人来到天安门广场,当时所有的人都翘首期待着伟大历史时刻的到来.在群众的欢呼声中,毛主席向全世界庄严宣告：中华人民共和国中央人民政府今天成立了!顿时,广场上欢声雷动,群情激昂.在《义勇军进行曲》的雄壮旋律中,毛泽东按动电钮,新中国第一面鲜艳的五星红旗冉冉升起.全场肃立,向国旗行注目礼.广场上,五十四门礼炮齐鸣二十八响,象征着中国共产党领导全国人民艰苦奋斗二十八年的光辉历程.是啊,如果没有先辈们的努力怎么会有现在的辉煌,我们现在所拥有的一切不都是先辈们用鲜血换来的吗?所以我们应该为有好的生活而感到自豪、骄傲.篇三: 国庆七天国庆节是我们最期待的节日了,因为国庆节有一个小长假,这个小长假才是我们最期待的啊.今年的国庆七天,我过得很充实,很快乐.第一天我醒来时太阳已照到屁股了,一看时间,都快九点了,爸爸妈妈也都没起床.哎,假期就是好,连觉都能睡得饱饱的.第二天矗立在翡翠湖南明湖上的古城岛上栖息着许多白鹭,我们一家人前去一探究竟.通过一条长长的水上长廊,映入眼帘的是一个古色古香的城门.岛上的植物十分茂密,一种类似爬山虎的植物居茂密榜之冠,他从一棵大樟树上垂挂下来,形成了一个巨大的植物帘,我称它为绿帘洞.往里走一点,碧绿的田野里一条由五彩的石头搭成的小径,像一条缤纷的长龙奔向山顶.我们顺着小径往上爬,好像是在绿色的画卷里漫步.到了山顶,我们果然看见一大群白鹭在湖上自由地飞翔,使我又惊又喜.在太阳的照射下,似乎是一群闪闪发光的星星.随后,我惊奇地发现其中一群向我们这边的树丛飞来,不由高兴地跳了起来.它们拍打着雪白的翅膀,悠然地停在树梢之上.一瞬间,树上停满了白鹭,可那树居然纹丝不动.它们那轻盈的身姿真令人叹服,简直是轻功绝顶的武林高手.在山坡下,几只淘气的小松鼠在农民伯伯搭建的架子上上窜下跳,我的眼睛也随着它们的行动四处扫,我还追着它们,仿佛我也是这快乐团队中的一员.第三天我的国庆七天乐我们随好友去爬南明山了.那里是植物茂密的好地方.快到半山腰时,我们看见一座寺庙.寺庙内,最吸引人的是庙中的大佛.大佛约有十米高,身穿华丽衣锦,一副安祥的神态.庙外的放生池里,有三条很大的鲤鱼,其中一条张开大嘴呼吸时,不小心把浮在水面的螺丝吞入肚中,引得我们哈哈大笑.攀登通往山顶的路中,我们说说笑笑,吃吃喝喝,其乐融融.站在山顶的大岩石上,看到脚下的南明湖像一条巨大的绸带,紫金大桥则像一道彩虹.好美的山水景色啊!第四、五、六天我参加了浙江省第十届育苗工程围棋比赛.经过三天十一盘的鏖战,最激动人心的时刻到了：下面公布乙组比赛成绩：第一名康瑞轩,第二名……请获奖选手上台领奖!当我拿着证书,看到有许多大人为我们拍照时,我的心里简直比蜜还甜.第七天最后一天当然要好好休息,外加准备上课啦.这就是我的国庆七天,我觉得我过得很快乐,你的国庆怎么过的呢?篇四:国庆七天乐、学习不能忘放假了,放假了……同学们高兴地叫嚷着,我的心里也是非常的开心.国庆节七天的长假,是去外面痛痛快地游山玩水呢?还是在家里安安心心地看书学习?作为一个贪玩的我,心里自然是非常的犹豫不决.国庆佳节,其乐融融,到处都是一片节日的气氛, 昨晚也就是放假的当天晚上,我满怀着喜悦的心情,拉着爸爸一起去了杰品书店和邮政书店,准备在那里寻找一些我所需要的课外学习资料.进了书店的大门,里面除了在书架上琳琅满目的书籍之外,出乎意料的是,书店里居然站着那么多个年龄不等的学生,走道上变得有些熙熙攘攘,只见他们个个手捧着书本,正在孜孜不倦,认真地翻阅着……,顿时,我被他们的那种勤奋好学的精神感染了,国庆七天乐,学习不能忘,我情不自禁地象口头禅一样地脱口而出.原来想利用这七天的假期,要求爸妈一起出去外面痛痛快地游山玩水的想法,现在一下变得没有了.时间过得快, 不知不觉书店已经到了要打烊的时间,大家依依不舍地离开了书店.从书店回家的路上,我把我在书店里酝酿好的七天乐学习计划告诉了爸爸,爸爸一听,乐了.篇五:国庆七天悲国庆节、劳动节放假七天,是每个孩子上学后的最大的期盼,但是放假后又会怎么样呢?我和大多数孩子一样,上学后最大的盼望就是放假了.在上学期的时候,盼望的就是国庆长假;下学期盼望的就是五一劳动节了.每当快接近假期的时候,我是那样的激动,因为放假了就可以尽情的看电视、玩电脑了,

做一个七天的减肥计划，你会干什么

计划一般都很美好，而且也是有效的，但是能不能实施下来真的无法保证。要是让我做一个7天的减肥计划，那我肯定是这样来做的。早上和晚上吃健身餐，中午稍微喝一点水，吃一点蔬菜沙拉。然后每天保持一个小时以上的运动量。

减脂增肌七天训练计划

　　减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。那么，下面是我为大家带来的`减脂增肌七天训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　　第一天：胸部+肩部

　　机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟;

　　哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟;

　　上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息;

　　双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

　　站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息;

　　反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组*15次，每组间90秒休息;

　　坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

　　第二天：休息(仅按排有氧训练)

　　第三天：背部+斜方

　　哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息;

　　正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息;

　　宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息;

　　哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息;

　　俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

　　第四天：休息(仅做有氧)。

　　第五天：手臂

　　V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟;

　　竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;

　　EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息;

　　上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息;

　　牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟;

　　EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组*15次;

　　第六天：腿部

　　站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息;

　　坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息;

　　俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息;

　　杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;

　　史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换)：3组*12次，每组间60秒钟休息;

　　哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

　　第七天：休息(仅做有氧)

　　上午有氧安排

　　30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机)，训练中最好能够使用你最大心率的70%。

　　有氧阶段循环安排

　　第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

　　第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练;

　　第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

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7天减脂瘦身计划表

　　女生都想要苗条的好身材，刚好的瘦不仅让人看起来状态好，穿衣服也有型，但要想变瘦，就需要减肥，只是减肥不等于节食，通过饮食搭配也可以成功瘦下来。下面我将推荐七天瘦身法，供大家学习。

　　7天说长不长，说短也不短，坚持下来一定会瘦：7天减脂餐+每天跑步1小时=消耗11895大卡=约3斤脂肪，一个月左右就是12斤脂肪;7天减脂餐+每天跳绳1小时=消耗13855大卡=约3.6斤脂肪，一个月左右就是14.4斤脂肪。

　　你还会逐渐养成一个良好的饮食习惯，不用再为体重烦恼，轻轻松松享瘦，变得更加漂亮和自信☟☟☟

　　1、你会赢得朋友们羡慕且惊讶的目光。

　　2、拍照更上镜，不用再P图了。

　　3、漂亮衣服随便穿。

　　4、发型任意挑。

　　……

　　哇哇哇，说着说着，露露都等不及想要马上实施这个减脂计划了。

　　不废话了，这就开始啰，先Mark一下饮食搭配和烹饪原则，万变不离其宗，学会你也能搭配你自己的减脂餐了。(露露给的减脂餐就是个参考啦~)

　　 均衡搭配营养元素

　　诸如蛋白质(鸡蛋、豆腐)、纤维(蔬菜、水果)、健康脂肪(肉肉)、碳水(米饭、面包)等，每餐都要有哦。补充营养的同时，还能让食物帮助身体排毒、代谢脂肪。

　　少油少盐

　　用健康的油，橄榄油、椰子油、葡萄籽和亚麻籽油是不错的选择。

　　第一天

　　早餐

　　吐司+煎蛋+奇异果

　　7:20-8:00

　　吐司选取全麦则更好，因为全麦吐司含有更多的纤维素。奇异果低脂低热量，除了含有丰富的膳食纤维，还是维生素C之王。

　　午餐：

　　三色藜麦饭+芹菜鸡蛋干+西红柿鸡蛋

　　12：00-13：00

　　相比大米，藜麦是一种杂粮米。藜麦作为碳水，蛋白质含量很高，算是减脂的优质主食之一了。

　　需注意的是藜麦需要提前浸泡12小时，一般跟大米以1：1的比例进行烹煮。这里为藜麦搭配的家常菜芹菜鸡蛋干、西红柿鸡蛋，就不用露露多费口舌了吧(吐舌.jpg)

　　晚餐

　　海带冬瓜豆腐汤

　　17：00-18：00

　　豆腐的营养元素中蛋白质含量最高;冬瓜有利尿、消肿的功效;海带富含可溶性纤维，能够帮助人体清除肠道内的废物与毒素，最重要的是热量很低，还可以当宵夜吃。

　　做法：

　　1、准备好食材，将冬瓜、豆腐切成块，香菇切成片。

　　2、把这些食材放入锅中进行烹煮，煮熟出锅前一会儿撒点盐即可。

　　第二天

　　早餐

　　水煮蛋+牛油果+餐包

　　7:20-8:00

　　牛油果一种高能低糖水果，富含植物脂肪，可消除身体中的一些饱和脂肪，降低血脂和胆固醇，帮助身体代谢。科学家研究发现，每天吃半个牛油果不仅能减肥，还会降低患心血管疾病的风险。餐包尽量选取低糖，日常的小面点就可以。

　　中餐

　　芝麻米饭+洋葱鸡蛋+焖鸡胸

　　12：00-13：00

　　在日常烹煮的大米中，加入了些许黑芝麻，均衡米饭营养的同时，还有助于减脂。因为芝麻中的蛋黄素、胆碱和肌糖等物质具有防止人体发胖的作用。再搭配洋葱鸡蛋和鸡胸，真真是美味又营养的一餐!

　　做法：

　　1、洋葱切丝，鸡蛋打散，先下锅炒蛋盛出，锅中再注油将鸡蛋和洋葱一起翻炒，加入盐和葱花再小炒一下就over了。

　　2、电饭锅焖鸡胸，则是先将鸡胸肉切块，加入生抽、糖、米酒、胡椒粉腌制一晚，之后放入电饭锅中进行焖煮20min左右就行了。(嫌麻烦的推荐即食鸡胸肉~)

　　晚餐

　　豆腐鸡蛋羹

　　17：00-18：00

　　隔着照片都能闻到浓郁十足的豆香味。没错，是满满的蛋白。还有嫩滑的豆腐和鸡蛋，这口感简直不要太好，再配以热量超低的西兰花，营养也是杠杠滴。

　　做法：

　　1、准备两个鸡蛋、半块嫩豆腐、虾仁、西兰花和玉米粒，把豆腐切片放水里焯水，盛出后放在碗底。

　　2、将虾仁、西兰花和玉米粒煮熟后，放在豆腐上;打散鸡蛋，加入些许生抽，然后浇在豆腐上。

　　3、最后盖上保鲜膜，用牙签戳几个洞，放入微波炉或者蒸锅中加热4Min左右就大功告成啦。

　　 第三天

　　早餐

　　水煮蛋+燕麦粥+橙子+蓝莓+混合坚果

　　7：20-8：00

　　燕麦含有可溶性膳食纤维，燕麦粥中再放入适量坚果，则给人满满的饱腹感，也可减缓血液中葡萄糖含量的快速增加，是减脂期一种很好的主食选择。橙子和蓝莓则可提供维生素，也可帮助肠道蠕动，促进消化。

　　中餐

　　丝瓜+南瓜火腿意面

　　12：00-13：00

　　丝瓜水煮或白灼均可，比较简单，份量建议要超过意面。露露选取意面作为主食，是因为前阵子逛超市的时候发现它配方表上的热量、碳水化合物含量等，相比一般的面条要低。

　　做法：

　　1、先将南瓜切块、火腿切丁。

　　2、之后将南瓜、火腿倒入锅中，翻炒后加水漫过南瓜和火腿，加入适量盐与胡椒粉，用小火慢慢煮。

　　3、用另外的锅煮意面，最后将意面放入南瓜火腿锅中，让意面均匀沾上汤汁。

　　晚餐

　　蔬菜什锦沙拉

　　17：00-18：00

　　将多种蔬果(生菜、圣女果、胡萝卜等)切成各种形状，搭配在一起可摄入丰富的纤维素和维生素。

　　最后配上自制的沙拉酱，简单粗暴，美味又健康。

　　酸奶芥末酱自制：

　　1、将芥末籽、酸奶、柠檬汁、枫糖浆倒入杯中，用筷子搅拌均匀。

　　2、芥末籽本身加了盐比较咸，放无糖酸奶稀释咸味。再加上柠檬的酸味，口感偏重一些。

　　 第四天

　　早餐

　　全麦吐司+ 豆浆+鸡胸肉+白菜+梨子

　　7：20-8：00

　　鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪却相对较少，是减脂和增肌人群的食物宠儿，吃起来没有负担。

　　中餐

　　红豆饭 +蒸南瓜+青椒鸡蛋+水煮西兰花

　　12：00-13：00

　　如之前大米中加入黑芝麻一样，加入红豆也是为了丰富营养。红豆富含蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿等功效，常吃有利于减肥。再搭配富含纤维素和蛋白的蒸南瓜、水煮西兰花和煎蛋，一顿美味又低卡的午餐就get了。

　　晚餐

　　彩蔬藜麦沙拉

　　17：00-18：00

　　对藜麦爱得深沉的露露，决定晚餐也来个藜麦沙拉。

　　做法：

　　1、准备好胡萝卜丁、玉米粒、黄瓜等蔬菜，提前将藜麦浸泡2小时，然后放入锅中水煮15min左右，捞出备用;

　　2、把各种蔬菜粒放入锅中焯水，捞出蔬菜粒放入藜麦碗中，加入少许橄榄油和盐，搅拌均匀即可。

　　第五天

　　早餐

　　红薯+鸡胸肉+圣女果+蓝莓

　　7：20-8：00

　　红薯富含蛋白质、淀粉、纤维素等元素，一个下肚饱腹感就有了，在早餐中是不错的主食替代品，再搭配水果和鸡胸肉，元气满满的一天就开始了。

　　中餐

　　藜麦饭+韭菜鸡蛋+芹菜香干

　　12：00-13：00

　　熟悉的藜麦饭，嘿嘿，搭配的菜式小小变化了下。又是两个家常菜啰，露露就不多说了。多吃芹菜、韭菜有利于健胃，消化、清肠，降血脂，预防各种疾病。

　　晚餐

　　南瓜玉米奶昔

　　17：00-18：00

　　南瓜玉米奶昔细腻柔滑，健康养生，又能饱腹减脂。

　　做法：

　　1、先将南瓜蒸熟，玉米煮熟后用刀切下来。

　　2、最后加牛奶，放进榨汁机搅拌就搞定了。

　　第六天

　　早餐

　　全麦面包+鸡蛋+树莓

　　7：20-8：00

　　这个树莓又叫覆盆子，其中的树莓酮，能促进脂肪燃烧，有效减少体脂含量，预防脂肪堆积及改善肥胖。

　　中餐

　　水煮西兰花+南瓜火腿香菇焖饭

　　12：00-13：00

　　水煮西兰花，露水们都会吧。这里露露就说下南瓜火腿香菇焖饭咯。

　　做法：

　　1、照例先将南瓜、火腿切成丁、香菇切片，一起放入锅中进行翻炒。

　　2、另备一口锅，加入淘过的大米、香菇以及炒好的南瓜和火腿，以及适量的盐，焖制成熟即可。

　　晚餐

　　土豆沙拉(简易版)

　　17：00-18：00

　　土豆沙拉这道菜，不要被菜名给骗了，以为只有土豆。其实，这款沙拉还有很多蔬菜如胡萝卜、黄瓜、鸡蛋等，营养可多着呢~

　　做法：

　　1、备好土豆、红萝卜、盐、橄榄油、鸡蛋，将土豆、鸡蛋，红萝卜一起下锅煮。

　　2、取出煮熟的鸡蛋和红萝卜，鸡蛋用剪刀剪成碎末，红萝卜切小片。

　　3、之后将煮熟的土豆搅拌成泥，趁热把鸡蛋和红萝卜加进去搅拌均匀，再加点盐就行了。

　　第七天

　　早餐

　　鸡蛋三明治+牛奶(建议脱脂牛奶)

　　7：20-8：00

　　三明治的面包片仍然建议全麦面包，面包片里夹上煎蛋、黄瓜和生菜等含蛋白质和纤维素的东西，营养会更加丰富且均衡。

　　午餐

　　玉米饭+花菜+水煮油麦菜+ 鸡腿+厚蛋烧

　　12：00-13：00

　　最后一天啦，午餐要丰盛点，适当放松下，加个鸡腿。不过，最基础的蔬菜份量不会少哦。这次大米中加入了玉米，口感也很是不错。

　　鸡蛋也做成了厚蛋烧，听起来感觉蛮难做的，其实……

　　做法：

　　1、用胡萝卜丁、葱、盐和鸡蛋调成蛋液。

　　2、反复放入平底锅中去摊成饼，然后卷起来就行了。

　　晚餐

　　低脂营养拌饭

　　17:00-18:00

　　喝了奶昔也吃了沙拉，今天来点不一样的晚餐——低脂营养拌饭。谁说减肥不能吃大米(哼~)

　　跟着露露一起做起来~

　　做法：

　　1、先将红糙米和大米以1:1的比例进行蒸煮。

　　2、玉米粒、香菇、彩椒用蒸锅蒸熟，鸡蛋单面煎好。之后把鸡胸肉、彩椒切丁、香菇切片，海苔则用剪刀剪成碎片。

　　3、盛出煮熟的米饭，把所有的配菜摆放在盛米的碗中，撒上海苔碎，也可适当加点橄榄油，搅拌搅拌就可以开吃了。

　　减脂期间，除了合理的饮食，运动也是必不可少的，有氧和无氧运动也得搭配来做。简单说来，有氧运动就是燃烧脂肪，无氧运动则是增加肌肉，提高新陈代谢。是的，运动也要双管齐下，才能彻底有效地跟身上的肥肉say bye bye。

　　这7天的运动，露露都计划在了19：00-20：30之间。根据全球公认最健康的作息时间表，19：00是开始锻炼的最佳时间。唠叨一下，运动前记得热身。

　　跑步、跳绳、爬楼梯、跳舞、游泳、打羽毛球、瑜伽等都是常见的有氧运动，你可以选择一种坚持7天，当然也可以随心组合和替换啦，每天的有氧运动在40min左右适宜。

　　之后再搭配无氧运动，可以选择深蹲、平板支撑、杠铃等简单易做的动作。无论哪个动作都需要量力而行啦。这个运动时长得看自身肌肉的负荷能力，露露一般会做20min左右，交替进行无氧运动。

　　以上就是整个减脂计划了，想瘦的你不妨一试(反正闲着也是闲着)，用7天给自己一个“每天都瘦一点”的期待!

　　我相信，自律的你肯定会越来越美腻哒。

给自己制定一个七天的生活计划

一、明确锻炼的目的　　在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。二、掌握自己的基本情况　　主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。　　　三、落实锻炼的场地器械　　制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。四、制订好课时锻炼计划　　这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。　　其内容包括：　　1、每次课锻炼的任务和要求。　　2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。　　3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。　　4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。　　总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：　　1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。　　2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。　　3、稳定地朝着既定目标前进。　　4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。　　5、在家里锻炼无需大型专门器械。

央视5套节目《体育人间》七天计划尺度大引网友热议

日前，央视5套《体育人间》一期名为“七天计划”的节目引起网络热议，节目请来了各行各业的姑娘们组成两队，经过7天训练学习花样游泳，因一些学员身材过于火辣让人咋舌。

央视5套节目《体育人间》七天计划尺度大引网友热议(组图)

【 网友热评 】

最后一张能在水中浮起来全靠两个大球啊，阿基米德定律最好的实例解释啊

确实是体欲人奸

艾玛，第一张卫生巾露出来了

肉毒杆菌和玻尿酸打多了，那脸笑和哭都一个摸样！

武媚娘；我冤啊

尺度大不大没看到，胸是满大的

瞄人逢大侠及其众多弟子正快马加鞭地赶来。。。。。。

这是天上人间吧？

14，不谢、、、、、、、、、、、、、

中考前七天的学习计划

中考前，今日小编分享过来人列出的考前9天的每日详细计划时间表，帮助考生对心理、生理、复习进行科学高效地完善与修正，帮助考生用最佳状态去对待中考！

总则

1.不要再学习新的东西（或做很难的题）。剩下的几天里，无法牢固掌握，反而由于没有完全弄明白少了自信，心理没底。

2.注意身体。

3.调整睡眠。最后一天什么也不要想，多运动，脑子里空空的，容易入睡，也不会胡思乱想。

4.计划要尽量定少一些。万一完不成，会伤害自信，心里没底。

距离中考9天

掌握分析方式

考生现在进入最后复习阶段，如何把握这段时间，使自己有所收获和提高呢？

首先，不要老盯着难题做了。现在所做的难题，99%不是中考题，中考题中所有的题目，从知识上、解题方法和技巧上，其实前面的复习中都已经储备了，做难题只有一个作用，增加心理负担——还有这么多题不会做。

第二，把前一段做过的题进行整理，如果现在还不会做，最好请老师辅导。关键在于有助于在上考场时保持一个轻松的心态，我该学的都学会了；对于做错的题目，一定要反馈到知识点上，回归课本，重新掌握基础知识。

要把近两年的中考题做一做，做完以后，要和参考答案进行认真对照，根据评分标准掌握采分点，规范做题，不要造成无谓的丢分。

第三，这段时间还可以多准备一些写作材料，如人的故事、典故、报纸上的重要新闻和评论等，以便在写作文时用。

距离中考8天

形成思维规律

中考考的是知识，也是思维，7门学科高度集中在两天时间内，所以考生在考前一定要学会不同课程之间的思维转移。

最为恰当的做法是，一门课程的考试结束后，不翻书，不对答案，让思维和情绪完全丢开对这门课的全部印象，全面转入对后一门课程的思考，这样到考试开始时，思维就可以处于更高的活跃期。

距离中考7天

保证睡眠质量

考前一周，许多考生表现出诸如烦躁、做题时出现无谓失误等状况，这些都是由长时间身心疲惫造成的，要改变这些状况，中考前一个星期左右，从作息时间上调整，原来晚上12点或者说一点睡觉，现在开始提前一个或一个半小时入睡，蓄积能力和精力。

睡眠状况直接影响着身体状态，从考前一个星期开始，应该把调整睡眠放在重要位置上。有些考生由于紧张、生物钟紊乱等原因，考前会失眠，这里提出一些应对措施：

第一，不要总想着中考时会出现什么“万一”，不要对自己提出不切实际的要求，一定要有一个乐观的心态；

第二，不要开“夜车”，根据自己的情况计划出符合自己的作息时间，一定要按时作息，这样生物钟才能正常工作；

第三，如果失眠，尽可能不要用药物，可以进行食疗，比如说睡前喝一杯牛奶或吃一个苹果；

第四，睡前可以用热水泡脚。睡前不要大量饮水，以免增加夜间起床次数，影响睡眠质量。

个别身体素质不太好的考生，容易感冒、发烧的，一定要提前采取预防措施，或者到医院去咨询大夫，如果真到考试时感冒、发烧，不仅仅影响考试成绩，还会影响心理状态。

距离中考6天

调整家庭关系

许多学校在考前一个星期左右会放假，考生可以在家学，老师在学校答疑，给考生留出自由复习时间。从这时起，因为考生回归了家庭，所以家长的重要性就突显了出来。考生、家长之间的关系需要调整。

家长一定要保持情绪稳定，因为家长的情绪通过感染、暗示等心理机制，会影响到考生。同时，家长不要和考生谈论中考的事，不要给孩子过高的目标，不要过分计较模拟题的成绩，不要问孩子准备得怎么样、有没有把握等问题。

在这时，中考期间是否由家长陪考，需要考生和家长坐下来共同商定了。

有些考生认为，家长不离左右陪着，自己底气可以更足些，紧张感也可消除不少；但有些孩子独立性较强，家长跟着，会让他感到压抑不适。

总之，家长在决定是否陪考这一问题时，一定要尊重考生自己的意见，甚至陪考人是谁，都应由考生自己决定。

距离中考5天

开始放松身心

放松身心，可以适当进行一些体育、娱乐活动，并应该坚持到临考前。

适当的体育运动，比如散步、做操、慢跑等有助于心情稳定与放松。

不要做剧烈的运动，比如，不要过多时间进行体力消耗大、易产生疲劳感的篮球、羽毛球等球类运动。最好不要游泳、爬山，以免出现意外伤害。

还可适当有些娱乐活动，听听自己喜欢的音乐，看看自己喜欢看的轻松的电视节目，帮助自己情绪放松。

距离中考4天

制定考试方案

要能做到从容进考场，就得提前准备，不然就会临阵慌乱。制订方案要本着不放过考试当天每个细节的宗旨。

从作息时间上说，要有充裕的时间吃早餐，一般选用高维生素、高热量的食物，最好在考前一个半小时之前用餐完毕，但不要吃得过饱，否则，过多的血液还在帮助消化，大脑就会相对缺血，影响考生在考场上智力的发挥。

上午考完后，休息一会儿后，再吃午饭。午饭后不要马上睡觉，稍微活动，散散步，听听音乐。午睡时间安排30分钟到40分钟即可。家长一定要注意提醒考生，以免考试迟到。

考前不要再心急火燎乱翻书，先不说是不是真有许多地方没有复习到，就是这种慌张状态足已难出好成绩；考完就完，考一科少一科，不对题，这样有利于以稳定的情绪再战。

距离中考3天

做好物质准备

中考所用的铅笔、钢笔、橡皮、小刀、圆规、尺子以及准考证等，都应归纳在一起，放入一个透明的塑料袋或文件袋中。

可以准备一条小毛巾，用来擦汗。

确定中考当天要穿的衣服，并单独放置，别到了早晨，因为挑选衣服而耽误时间。

不要自己夹带草稿纸，不要把手机等通讯工具带入考场。

距离中考2天

熟悉考场环境

去考点熟悉考场环境。确定去考场的方式。一旦发生意外，要及时求助于监考老师或警察。

一定要算准路上所需时间，并要留出富余。考试当天在去考场的路上，行走速度一定要慢，快了会造成慌乱的感觉，直接影响进入考场后的心理状态。

一定要看清楚考场的要求，是否需要提前进场，是否需要测温，是否需要打印健康码等等。

距离中考1天

考前大检查

考生在考前一天的主要任务是调整好心态，做好考前心理准备与物质准备的大检查，以良好的心态、充沛的体力与精力，充满信心迎接明天的考试。

起床要与平时起床时间一样，比平时起床早或晚都不利于以平常心对待中考，有可能打破经过调整已形成的稳定的生理节奏和心理节奏；中午1时至2时睡午觉，如果睡不着，闭目养神。

到了晚上，与平时一样的时间睡觉，切记不要过早睡觉，睡不着，反而影响情绪。如果这时按时睡觉也睡不着，顺其自然，只要有良好的心态，即使少睡几个小时，也不会对明天的考试有多大影响。

早、中、晚三餐的时间要与平时时间一样，吃的东西也要和平时一样为好。没有必要在这一天加强营养，只要食欲好就行。但要注意饮食卫生，不吃不洁净的食物，不吃或少吃冷饮。

丢开所有复习资料，停止复习，轻松愉快地休息一天，调整一下因长期复习而一直紧张的神经。

另外，检查考试当天所做好的物质准备，晚上注意听天气预报，做好相应的雨具、防晒工具的准备。

最好不与家长谈论易引起情绪波动的事，这里家长也要注意切忌因小事与考生发生冲突；不与同学讨论难题、偏题，否则可能引起信心不足。

在最后一科考试中常常会出现两种心态：

一是自己感觉前面几科考得好而沾沾自喜，导致做起题来粗心大意，犯一些本不该犯的错误；

另一种是感觉前面几科考得不好而灰心丧气，觉得自己这科考得再好也于事无补了。

这时候我们需要提醒自己：“别开玩笑了!我怎么知道考得好还是不好？在最后结果没有出来之前，一切都是未知的!”我们一定要排除杂念，善始善终，攻下最后一个堡垒，取得胜利!

最后，希望同学们好好准备，保持良好的心态，取得一个好成绩！

7天健身训练计划表

你知道7天健身训练计划表是怎样的吗？很多人都想要健身，但由于没有经验，所以做不出规划，所以很多人就需要健身计划表。那么7天健身训练计划表是怎样的呢?下面是我为大家收集的7天健身训练计划表范文，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

7天健身训练计划表1

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的`动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息

第七天：休息

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。