减腹操的一般步骤?什么运动有利于肚子脂肪减少
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减腹操的一般步骤
1、坐在椅子前半的位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳轻轻碰触。2、保持手臂平抬的姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。3、另一侧亦同,重复动作约20次。4、双膝并拢,双臂放在身体两侧并与身体保持一定的距离,脸朝正前方但上半身侧倾。5、另一边也要重复做同样的动作,交错重复做20次。这样可以紧缩腰侧的腹肌,让身体线条更完美。 A、搭车时如果有座位,请把皮包紧贴腹部放置。混乱的车厢内,大大的皮包非常的麻烦,这时不妨利用皮包做个训练腹肌的运动。将皮包抱在腹部,腹部向内缩,然后用一只手连着皮包一起紧压腹部,使腹部有如接近背部一般,然后用力保持紧绷的状态。1、一面用手压挤,小腹一面向内缩。2、感觉腹部向背部接近。B、双手紧压皮包的同时,腹部向内收缩,背部同时用全力压向椅背。紧压的动作持续6秒。1、用背部压着整个椅背。2、腹部向内收缩的同时,用两手紧压皮包。次数:此一动作持续6秒,这样算1组,反复3~5组。养成每日的习惯:这个运动对即使腰力不强的人,也能够轻松进行。坐着时若能养成这个习惯,可以有效预防腰痛。 人们通常喜欢跑步、打球、游泳等锻炼方式,可这些方式却很少能锻炼到腰、腹、臀等部位,使这些部位成为身体的“死角”。尤其白领女性久坐办公室,更容易在腰腹部位堆积脂肪,有人形象地称之为在腰间套了个“游泳圈”。“肚皮舞”的独特作用,是专门针对腰、腹、臀等部位的,它可以帮你彻底扫除身体“死角”,重塑苗条身材。肚皮舞的核心动作是“抖胯”,这里向你介绍一些具体做法,不妨试着学学,每套动作需做10分钟。第1式 8字美臀锻炼重点:纤腰、翘臀。将注意力集中在腰部,双脚张开,身体微微坐低,将重心放在下半身,做动作时背部要挺直。两手张开,呈“8”字形来回摆动腰部,注意不要用背部力量旋转。第2式 提手纤腰锻炼重点:纤腰、瘦臂。将注意力集中在腰部,身体微微坐低,将重心放在下半身,做动作时背部要挺直。双手合十提高挺直,双腿保持静态,向右弯腰将上半身向左方伸展,维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。第3式 纤腿操锻炼重点:收紧大腿及小腿。将注意力集中在大腿,两脚张开比肩略阔,身体微微坐低,将重心放在下半身,做动作时背部要挺直。两手自然垂放在身体两边,先将右脚抬高,然后两脚交替快速地向上抬起,以脚尖着地,注意身体要挺直不要左右摆动。第4式 快速瘦臀锻炼重点:修减臀部外侧。将注意力集中在臀部,两脚张开比肩略阔,身体微微坐低,将重心放在下半身,做动作时腰部要挺直。两手举高互握,身体微微坐低。用臀部力量由右向左快速摆动,左右交替练习。注意摆动时只有臀部用力,其他部位保持静止状态。肚皮舞除具有扫除身体“死角”的独特作用外,其他作用也让你意想不到,如女性在做器械运动或其他有氧健身时,通常很难活动到的部位,如骨盆、耻骨和腹腔,通过跳肚皮舞可得到锻炼,这对调节女性内分泌系统均有显著效果。
什么运动有利于肚子脂肪减少
一、消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉 身体坐在椅子上,身体和大腿成九十度,背要坐直。双手放在大腿两侧,扶住椅子边缘。腹部用力,以慢慢数到五的速度,试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下,然后以慢慢数到五的速度,将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉。不过要小心一点,双手不需用力,只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背,必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之,但每次最好不间断地至少做六个为一组,可以休息一会儿再重复一组,以后再慢慢增加。 二、消除腹部脂肪 身体下方先垫个软垫,然后身体躺在地上,将大腿举起和身体成九十度,再将膝盖弯曲,使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上,双手放在耳朵两侧。然后腹部用力,以慢慢数到五的速度,试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下,然后再以慢慢数到五的速度,将身体慢慢放下。这个动作效果:能够有效消除腹部脂肪,紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点,就是双手不需要抱头,只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多,但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下,准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去,肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为,但每次最好 不间断地至少做八个一组,休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个,每回都做三到五组,那你腹部的曲线一定会非常理想。 三、紧缩腹部肌肉 你可以利用你家里的床,然后躺在床尾,但臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力,以慢慢数到十的速度,把腿往前伸直。使身体成一直线,然后再以数到五的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除,紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意:背部、肩膀和手臂都要放松,你必须很明确的感觉到就是肚子在用力,做伸腿的动作时,脚尖务必朝上。腿伸直的时候,要注意身体要保持平行线。至于做几次,最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组,以后慢慢增加。等到体力可以适应了,如果能够做三到五组最理想。 四、侧腹肌运动 (一)、导入[呼吸体操》 1.用鼻子尽可能地吸进大量空气,然后用嘴巴一点一点地吐气,直到吸进去的空气只乘30%时,就摒住呼吸。 2.摒住呼吸并缩起小腹,气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部,然后将气降到腹部。 3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动,然后慢慢用嘴吐气,吐完之后再回到1,重复这样的流程5次为1组,至少重复2组。 (二)、导入[胸腹呼吸法》 1.缩腹部,持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口,这时候要注意不能驼背。 2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部,气就会下降到腹部。 3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气,重复流程3次为1组,至少重复做3组。 (三)、腹式[腹部呼吸法》 1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法,具有放松心情的效果。因此,在感到紧张时不妨试试看。 2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气,让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。 3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气,腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲,重复3次为1组。至少做2组。 (四)、胸式[腹胸呼吸法》 1.用鼻子吸气,让腹部鼓起。 2.摒住呼吸,是腹部凹陷、气则往上升至胸口。 3.缩小腹,慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。 (五)、胸式[胸腔呼吸法》 1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹,再将气推至胸部使其鼓胀的动作,因此自然能锻炼到侧腹肌;而且因为充分地鼓胀胸部,所以具有很好的丰胸效果。 2.缩下腹,慢慢地用鼻子吸气,挺直背部,感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。 3.摒住气息1-3秒,然后慢慢地用嘴吐气,注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组,至少重复做3组。 基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果,但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚饭后2小时的时间,按照顺序做以上5种呼吸法最理想,如果1天只做1次,建议你在早餐之前进行。
怎么减肚子
其实,要想减掉腹部脂肪也有多种方法,如仰卧起坐,跑步等,不过这些运动女性做起来比较费劲。还是试试按摩减腹操吧,它不仅能增强肠蠕动还能解决便秘问题,如果长期坚持按摩腹部,对减少腹部脂肪有非常好的效果。 按摩瘦腹的好方法第一步:平躺在床上,臂部下面垫一个枕头。全身自然放松,将双手重叠在肚脐上,先按顺时针方向按摩100次,然后再按逆时针方向按摩100次。按摩时力度适中。(早晚各一次) 按摩瘦腹的好方法第二步:平躺在床上,两拇指重叠按压腹部,按的轻重不感觉痛为宜;按压时间自己掌握。(早晚各一次) 按摩瘦腹的好方法第三步:侧卧,全身放松。一只手支撑起头部,另一只手放在腰腹部做按压式推动。重复数次。又换另一侧。
抬脚可能减肚子吗
30秒,每天重复几次可以紧实小腹 1.早晨站立30秒伸展 往斜后上方抬脚,大概一个阶梯的高度,这样提升骨盆,可以运动到臀部和腰间的肌肉。 左脚向左斜后方抬起,保持向外延伸感。刚开始会摇晃,保持不了平衡的,可以用右手扶着墙壁或椅背进行。 为了提升骨盆,左脚还要继续往后上方抬多一个阶梯的高度。这时,臀部和腰间等脚以外的肌肉会有刺激到。换右脚重复以上动作。 要想减侧腹的话,可以正侧面抬脚。 虽然想通过运动减腹的人很多,但都因为挤不出时间而没有坚持下来。对这种情况的人群,我们的建议是,消耗卡路里可以多次进行短时间的运动。虽然运动身体的时间短,但随后重复多次,是可以实现卡路里的高消耗状态的。 建议:减腹运动30秒过后,上班或做家务让身体动起来。 2.每天10分钟 身体的左扭扭右扭扭,刺激躯干的肌肉。小腹变紧实,优美的线条出来了! 3.每天8分钟 这样简单的骨盆运动对腰部锻炼很有效。减腹操的伸展让我的小蛮腰满血复活啦! 小肚子凹下去啦!肠道蠕动很健康! 配合正确的呼吸法让小腹瘦下来了 手脚运动与深呼吸配合起来,反复操练,4个类型的腹部肌肉都能刺激到,还帮助了肠道正常蠕动,原本胀鼓鼓的小腹扁了下去。 管住自己的嘴 想要减肥的首要任务不是制定计划也不是马上去做剧烈运动。而是千万要管住自己的嘴巴!控制饮食是解决这个尴尬问题的最好办法。尽可能少吃脂肪含量高的食物,如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯条薯片等,别太纵容自己的嘴巴和肠胃,祸从口出在这里也同样适用。 燃脂“小动作” 囤积在下半身的脂肪很顽固,来得容易去得慢,所以要防患于未然,平常就得注意控制脂肪的摄取量。当然,一个很好的办法就是多运动,把多余的脂肪燃烧掉,多做一些臀部和腿部的运动,会有很好的瘦腰效果。试着告别电梯走回爬楼梯时代,有时间做做瑜珈或伸展运动,把下半身肌肉锻炼得紧凑一些,小蛮腰就回来了。 防赘肉 上班族或是学生每天都需要坐在椅子上,长时间的做着很容易堆积腹部的脂肪,这个时候就需要养成好习惯,纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕是不能始终保持,想起来就做,都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。 “睡掉”剩余热量 忙碌了一天,不妨做一些瘦腰的小运动,不仅可以减肥,还可以促进睡眠,做完之后就可以安睡。有三个这样的小运动,可以选择其中一个或是每一个都试一试:身体平躺于地面,双手扶住耳际,但不要抱头。膝盖弯曲,抬起双脚,使大腿与腹部的角度小于90度。利用腹部力量将上身缓慢提起,尽量保持腿部不动,反复15至20次或者身体平躺于地面,双手平放在身体两侧,膝盖弯曲双脚提起。腰部用力带动双腿右移,回归原位后再向左移。 不爱茶也要喝茶 养成喝茶的好习惯,很多茶的成分都对自己的腹部有帮助,越喝自己的肚子便会越小。推荐两种减腹最好的茶。 不口渴也要喝水 不口渴的时候也应给身体补充水分。体内缺水会导致新陈代谢水平降低。早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水,能够加速肠胃的蠕动,把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。
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