蕙兰瑜伽初级教程（蕙兰瑜伽减肥初级 你能坚持下来吗）

本文目录

• 蕙兰瑜伽减肥初级 你能坚持下来吗
• 如何练习瑜伽
• 有没有瑜伽初级教程下载的网站
• 蕙兰瑜伽初级入门问题

蕙兰瑜伽减肥初级 你能坚持下来吗

 蕙兰瑜伽是由张蕙兰女士创立的，她也因这套瑜伽拥有了一个完美健康的身体，身材对于女性来说影响整体美感，你想要拥有纤细苗条的身材，那就像张蕙兰女士讨教吧，这里我有蕙兰瑜伽初级教程，赶快来学习蕙兰瑜伽是怎么做的，帮助甩掉脂肪。

蕙兰瑜伽初级教程 甩掉脂肪无烦恼

一、简易拜日式瑜伽

站立，双手于胸前合掌，先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直，将手臂靠近耳朵的两旁，上半身尽量向后仰，慢慢吐气，同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近，吸气，将右腿向后退出一步，将臀部下沉，慢慢地抬头，向上看，低头时将左腿向后退出，双腿并拢，脚尖抵地，屏住呼吸，吐气时屈膝，将膝盖、胸部慢慢靠近地面，吸气时将身体向前伸展，将臀部向前推，慢慢扩胸，向后仰头，吐气时手脚不动，慢慢将臀部向上提，使背部和手臂成一条直线，整个身体与地面构成三角形，吸一口气，收回右脚放于双手中间，臀部下沉，慢慢抬头向上看，吐气，将左脚往回收，双腿并拢，膝盖伸直，脸向双腿靠近，慢慢吸气，收起头部，身体慢慢向后伸展，吐气时身体还原，保持均匀呼吸。

瑜伽动作

二、手枕式瑜伽

身体侧躺，保持身体成一条直线，右手托住头部，左手撑在胸前地面上，重心稳住，吸气时双脚离地，向上方举高，膝盖并拢，吐气，停留一会，慢慢还原，换方向。

三、英雄式瑜伽

双腿向两旁尽量打开，屈左腿，吸气，向两侧提起双臂，吐气时向左侧扭转，眼睛看左手，吸气时收回手臂，向右侧转动，手臂向上伸展合掌，直臂，向后仰头，慢慢吐气，双臂打开下垂，挺胸抬头，向后仰，保持呼吸，慢慢收回，换方向。

四、抬臀式瑜伽

躺于地面，将双臂向后伸直，双腿弯曲，脚心并拢，拉近会阴位置，吸气时抬高臀部、腰部至极限，停留一会，保持均匀呼吸，渐渐吐气，身体还原，双腿收回，伸直。

五、后抬腿式瑜伽

俯卧地面，面部着地，双手自然置于身体两侧，抬起双手掌心向下，指尖相对，置于下巴下，抬高右腿，左腿屈膝撑住右腿膝盖，保持均匀呼吸，还原，换左腿。

六、下蹲式瑜伽

站立，双脚尽量打开，双手交叉，掌手向上，自然下垂，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持均匀呼吸，慢慢还原，多做几次。

瑜伽小常识

暖身动作不可省略：

在瑜伽课程中的每一个动作都有其必要性，即使只是前面的暖身动作，都可以让我们的身体逐渐掌握运动的节奏，使后续动作更顺畅。若是忽略暖身而直接冒冒然进入 *** 法，有可能因为暖身不足反而对身体造成伤害。

呼吸的重要-不可憋气：

当我们在进行 *** 法时，有时会不自觉因为要达成难度较强的动作而憋气，这在瑜伽的练习中是大忌，若是你还不能跟随老师引导的吸气与吐气时机不要紧，可以先依循自己的呼吸速率，而不要憋气，慢慢地随著练习，你的身体自然就会引导你维持顺畅的呼吸了。

动作宜慢且不可用力施压：

人体的肌肉很有趣，它是可以适度的伸展拉长，随著练习它可以变得比较灵活柔软，但它不是凭几次练习就可以一步达成的;而是应该随著练习，慢慢感觉到自己的变化，你会发现自己会一点一点的进步。

我们怕就是看到同学因为想要一下子就摸到脚，或是马上就要完成难的动作，刻意用反弹的力量或是猛然的进行动作。肌肉关节的灵活度因人而异，也许这回可以用硬压强迫身体改变惯性来完成动作，但是难保下一回不会因而受伤，而且每一回的动作不自觉得都会带给身体负担，反而不能回到瑜伽是基于让大家释压放松的本意了。

不勉强

某些动作老师都会给予我们替代动作的选择，这不是意谓，程度好与不好的差别，而是尊重身体的极限，何时需要用瑜伽砖、伸展带自己可以决定。应该是在安全的基础下完成动作，而不是无视身体发出的警讯，还一昧追求高难度的动作，若是造成运动伤害反而得不偿失。

没有一百分的动作

有些人觉得我要来运动就是一定要流汗，就是做到很难的强度，这是万万不可的想法。每个瑜伽 *** 法没有一百分的姿势，你只在自己可行的范围做到好，那对你就是一百分的动作了。当发现自己身体无法再进一步深入了，建议你就可以停留休息，用吸气的时间预备作为缓冲，吐气的时候再试著前进一小步;以这一次的自己和上一次的自己比较，而不是和课堂中的同学、老师相比。

如何练习瑜伽

喜欢瑜伽的朋友应该都知道蕙兰瑜伽，蕙兰瑜伽是非常流行的一种瑜伽类型，蕙兰瑜伽应该如何练习呢?今天，我们就和大家一起跟着蕙兰瑜伽教程来学习一下蕙兰瑜伽，以下是蕙兰瑜伽教学，大家可以来了解一下哦!

作为一种非常盛行的瑜伽运动，练习蕙兰瑜伽我们需要从局部的动作练习开始，这样打好基础之后，再进行练习。从抬腿开始吧!

怎么练蕙兰瑜伽的动作

1、抬腿

减肥重点：腹部、臀部

动作

坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下脚，回起始位。重复5?10次。

2、拱桥

减肥重点：手臂、腹部、背部、腿

动作A

俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

动作B

缓缓地将我们的臀部向上抬起，尽量让身体形成一个字状，让我们的头部在双臂之间，保持动作数秒的时间，返回到动作A，练习数次即可。

3、下压

减肥重点：腰部、腹部

动作

脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

4、扭转

减肥重点：腹部、背部

动作

坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。也可以站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。

蕙兰瑜伽的经典动作

1、单臂风吹树功

两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。

2、肩旋转功

双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。

3、简易双角功

分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。

4、腰转动功

分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰。

5、跳水功

分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸。

6、克尔史那姿势

丁字脚，吹笛子的姿势，横着的脚往上滑，做两个方向的动作。

7、磨豆功

坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。

8、半箭功

左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直。

有没有瑜伽初级教程下载的网站

网上有很多瑜伽初级教程下载的网站。例如1中国瑜伽网上的“瑜伽视频教程初级全套下载”； 2 第一视频教程网网上的“初级瑜伽教程 全集”； 3第一视频“初级瘦身瑜伽教程”。或者迅雷去找找

蕙兰瑜伽初级入门问题

最好是跟着视频一集一集练，一般他们的视频都是经过精心设计的，练习瑜伽的时候请不要分心，将注意力集中在疼痛点，或眉心处，可以反复循环，直到达到你预期的效果，当然，如果是为了修养身心的话，还是反复循环比较好。 如满意请采纳，谢谢！