九宫格减肥法（赵奕然的九宫格减肥法一天跑一小时再加上控制饮食两个月能瘦40斤吗）

本文目录

• 赵奕然的九宫格减肥法一天跑一小时再加上控制饮食两个月能瘦40斤吗
• 九宫格减肥什么时间最好，早上或晚上
• 什么是九宫格减肥法
• 有没有人用过赵奕然的九宫格减肥法
• 九宫格减肥法口诀
• 赵奕然减肥现在都没人提了，是不是效果不好啊
• 请教赵亦然“九宫格”减肥法
• 减肥第一步关键在饮食 间歇运动+九宫格运动法

赵奕然的九宫格减肥法一天跑一小时再加上控制饮食两个月能瘦40斤吗

两个月的时间其实算上去不多，但40斤的跨度太大，我不是存心冒犯，除非原来很重，不然是做不到的，人也要虚脱的。但有时候一直可以改变一切。please，just carry on。 若每天坚持地做运动，当成习惯，运动强度不必很大，就是下蹲100个，拍打腿部肌肉，多吃蔬菜，平衡饮食。

九宫格减肥什么时间最好，早上或晚上

下午5-7左右锻炼效果好。我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。 祝生活愉快，减肥成功。。。

什么是九宫格减肥法

是将手和脚的动作被细化到"九宫格"中，通过一系列数字动作逐步达到减肥的效果。

有没有人用过赵奕然的九宫格减肥法

凡是不以运动为基础的减肥、减脂，均是偷换概念！脂肪的消耗和抑制增长是需要运动产生卡路里来消耗多余脂肪，从进食的结构和量上进行调整和控制，才能达到减肥的效果。想走其他捷径，除非你能承受给你身体带来的恶性伤害，很多减肥药是麻醉你的五脏六腑在增加一些泻药成分，让你的肠胃感觉不到饿，然后在让你排泄。自己就可以想一想这样长期以往你的身体机能会怎样？很多减肥药、减肥茶、减肥咖啡、按摩、埋线等等吧，他们短时间让你看到的是体重的变化，而不是体脂的变化。这句话怎么讲的呢？就是短时间内让你通过排除大量体液，使你有一种假象来蒙蔽自己瘦了，其实是失去体液造成的。真正的脂肪其实一点儿也没少，反而在停止使用类似的药物以后，身体自我修复机能开始发挥作用，让你补充水分和食物。这样就会造成段时间内体重和体脂的飙升，这就是常说的反弹。这种反弹对身体和心脏的负荷是非常大的。广大群众还是不要用自己的身体做实验啊。FIDO健身 偶像 学院

九宫格减肥法口诀

“一居上行正中央， 依次斜填切莫忘； 上出框时向下放， 右出框时向左放； 排重便在下格填， 右上排重一个样。” 所谓一居上行正中央说的是1在第一行的正中，依次 斜填切莫忘说的是一直向右上方填， 上出框时往下填是斜填到方框上面去了，就放在这竖行的最下边， 右出框时左边放是说斜填到右框外面，就在横行左边放， 排重便在下格填是斜填上面有数字了，就在自己的下面放， 右上排重一个样就是右上格上面没有格子了，就和排重一样，放在自己的下面。 4116 978 8310 第一步：最小的数永远位于最上行最中间格！ 第二步：上右边出界，下一个数字（第二小的数字）填入右列最下格！ 第三步：上右边出界，将下一个数字（第三小的数字）填入最左列上一格！！ 第四步：这个数的右上已有数了，将下一个数字填入上一个数字的下面！ 第五步：将这个数的下一个数填入右上格！ 第六步：将这个数的下一个数填入右上格！ 第七步：右上边出界，将下一个数字填入最左列上一格！ 第八部：右上边出界，将下一个数字填入右列最下格！ 第九部：最大数字永远位于最下行最中间格！ 比如:1~~9排列: 第一步:1 42 753 86 9 第二步:9 42 753 86 1 第三步:9 42 357 86 1 第四步:492 357 816 九子斜排上下对易左右相亘四围挺出

赵奕然减肥现在都没人提了，是不是效果不好啊

赵奕然减肥不仅仅有九宫格还有比如自己严格的进食方法，以及原地跑步运动训练等等，另外赵奕然减肥也有自己的减肥内心戏，他说减肥一定要减到自己最瘦，因为最瘦时你将不舍得让自己再长胖！减肥没有明天，没有后天，只有今天，今天的行动是为了让明天的自己不埋怨今天你的不努力!冲锋!！！我想赵奕然减肥之所以成功了，首先是他下定决心才能在精神上支持自己一直走下去，不然就不可能真正成功减肥。来看下赵奕然减肥最为有名的两种减肥法，一个是原地组合跑步，一个是九宫格。很多人不知道赵奕然最开始就是靠自创的原地组合跑步减肥法瘦下来的，赵奕然原地跑步减肥法分为几个步骤，每步都必须依照正确的方法来跑步，这样才能让减肥事半功倍。第一步是热身以快走五分钟为主。这个期间主要是调整心肺的呼吸节奏，调整跑步的脚步，将身体各个部位活动开来。让接下来的运动愈加顺畅地进行。热身的期间跑步的速度不需要太快，不然身体很简单形成损伤。以缓慢的速度，让身体进入跑步的状况。第二步慢跑也是五分钟，让身体跑起来，这时候跑步的速度也不能过快，调整好呼吸的频率，双手有节奏地摇摆和身体坚持和谐，进入慢跑的状况后，能够一边跑步一边看电视。第三步是匀速耐力跑。也就是开始原地跑步，持续一小时，还可以一边跑步一边看电视，这样时间会过得比较快。在跑步的过程中要坚持匀速，不要一口气疾速地跑。在这段时间在跑步中加入上肢组合运动，可以在加速脂肪燃烧的同时，有效地塑造减去肥胖者脸部、背部、上臂、腰部赘肉。

请教赵亦然“九宫格”减肥法

他那个要熟能生巧，一开始练脚步不熟练。还不如跳郑多燕强度大减肥最好的不是运动，运动除非坚持一辈子否则很容易反弹。而且会长肌肉，肌肉减下来很慢。等减到想要的体重再运动塑形比较好。 最好的方法就是正常吃饭，但是吃的好，逐渐减少食量，最后你胃会越来越小的。最后变成好的生活习惯。大概一周1kg的速度，很少反弹。 减少食量方法，比如你正常的今天的饭量是一碗米饭，三天后调整到八成满，这样循序渐进。减肥期间少吃红肉，用鸡胸脯肉和鱼肉代替。少吃糖分高的东西，比如一些水果，香蕉芒果石榴猕猴桃之类的。珍珠奶茶不能喝。有糖分的东西下午之前吃。色拉的话不要吃涂了色拉酱的，色拉酱热量非常高。特别喜欢的高热量食物还是可以吃的，尽量放在中午吃，晚上吃清淡为主。 减肥不痛苦，吃的好吃的巧，知道你吃的是什么最重要！减肥成为一种习惯就很轻松了。手打望采纳

减肥第一步关键在饮食 间歇运动+九宫格运动法

人各个部位哪容易胖哪容易瘦以及哪里的肌肉会更加的发达都是天生的，你的基因不同也就注定了你的脂肪分布和肢体比例，而我们能做的便是通过后天的努力锻炼改变自己的身材，让自己变得更加美好健康。不可能先瘦小腹饮食是开始 饮食才是第一步，如果你还不晓得没有局部瘦身，没有练哪瘦哪这件事，那你得赶快了解这件事。过剩的热量是以「脂肪形式」储存在身上；热量不过量，就不会有脂肪累积疑虑！因此饮食的热量控制，至少摄取到「基础代谢」热量，不超过总热量消耗，这是最基本且重要的！ ●将每餐热量平均分配，三餐定时定量是基本，勿一餐特别多，一餐特别少。 ●当下吃太多「量」以致热量摄取太多，或高糖分食物吃过头，血糖马上会被抑制并「储存成脂肪」。 ●少吃一餐会让身体代谢变慢，并且让身体处於分解代谢状态，不利於保存肌肉量。 注意饮食热量，是维持体脂不增加的基本方式。线条除了靠锻链肌肉，更要把饮食当基本。 运动效果没那么好却不可少 运动消耗的热量其实没有你想像中的多，就算你做的很好，强度也很高。同样情况下，体重越重的人，运动当下消耗的热量愈多；一般体型的人，一小时运动能消耗的热量有限，一次运动下来能消耗300-500卡就算很厉害了！轻松的慢跑，就算跑了一小时，热量消耗并不多，这个事实是告诉我们，想要瘦，饮食热量的规划远比运动要基本！随便几口零食跟饮料的热量，很容易超过辛苦运动的热量消耗。 所以，我们为什么还要运动？健康第一！因为身体会老化会退步，运动能提升身体功能，强健身心，减少疾病发生。此外，较高强度的运动，运动後的「後燃效果」更明显，也就是运动结束後的数小时，身体消耗的热量会比平时还多。而正确有计划的运动能提升整体肌肉量，肌肉量比较多的人，运动当下消耗热量的热量也会较多，基础代谢率也较高－也就是平常不动的时候，身体能消耗的热量提升。变瘦运动关键：全身性运动 因此不论有氧无氧运动，提高运动强度，除了能够增进更多体能，也能让运动消耗热量增加，对於减重瘦身帮助才大，想要效果更多更好，不能一直停留在轻松舒适范围内运动。 提高运动强度之外，也要全身性运动，全身性运动才能消耗热量比较多。什麽是全身性运动呢？比如慢跑或是单车游泳等，一般有氧性质的运动，都算是全身性运动，全身性地消耗能量，全身性的身体协调运作。 有氧运动，如果目的是热量消耗、锻练心肺，只要时间跟心跳达到同样程度，都会有效果，只是每个方式需要的技巧不同，跑步跟单车或是踏步机的施力跟身体律动不同，依需求、目的跟喜好做选择，并没有某个可以取代另一个！ 除了有氧运动以外，可以用全身性的肌力运动来进行，每次利用上半身及下半身的动作组合来进行，在短时间内让身体都在运作，这样的方式也是全身性运动。全身性的肌力运动不会限制在「重量表现」这个上面，强调的是全身是否能在短时间内同时充分运动到，心肺负荷会更重要。 如同一般有氧运动需要注意心肺负荷-心跳率，做全身性的肌力训练，可以将目标放在「心肺负荷」上，因为做全身肌力训练主要目的不是要求肌肉肥大发达，而是要求全身同时间内都运动，除了全身肌肉都在一次运动内平均训练，当心率强度足够，热量消耗也能提升。 靠运动瘦身你该注意的数字 注意你的心跳率！心肺负荷上的运动强度，对於减重瘦身非常重要！你该要求的数字不是做几下，也不是用多重练了哪几个部位，更不是做了几分钟，而是全身都要同时运动，注意的数字是当下的心跳率！ 举例来说，做棒式连续撑10分钟，或是仰卧起坐累积100下，深蹲累积200下，这样的确能够锻链，也是一种运动方式，但是对於热量消耗不是最多，因此做了几下、哪几个部位、有没有特别酸，对於热量消耗其实都不是最重要的，重要的是心肺负荷如何！ 你做得不喘，很平静，只是某个部位很酸，那热量消耗真的不多！而全身性运动，通常很快就会喘了每个人能承受的心跳率不同，也就是同样的心跳对於不同的人感受不同，受过锻链的人更能承受更高的心跳。如果没有测量心跳的装置时怎麽办呢？ 简单来说，第一个程度（VT1）是你讲话没办法连续讲，需要讲不到一句就要换口气，第二个程度（VT2）是讲话很难讲，换气快来不及。在第一个程度以下强度非常低，在第一到第二之间的强度才足够，能够挑战超过第二程度，那就代表有很厉害的体能！ 间歇运动瘦身最佳选择之一 从上述我们知道对於热量消耗或是整体体能训练，心跳很重要，但心跳不可能一直维持在很高峰都不停，因此用间歇模式是一个非常好的方式 1.有氧动作方式： 跑步可以用快慢交错或是坡度方式，单车或飞轮可以快慢及阻力调整，同样滑步机或是登阶机也可以。利用强弱交替的方式，来达成短时间内充分消耗体力，消耗更多热量！ 2.无氧肌力运动方式： 多个不同动作连续进行，简单方式可以用上半身及下半身的动作交错，在连续两个到多个动作做完之後，心跳会上升，再休息片刻让心律稍微恢复，之後再重复进行。 循环运动九宫格 以下是用肌力运动做部位循环达到全身性运动的范例A： A.可以用多个不同部位来交替，或是不同的动作类型交替。初学者可以用很基本的动作来组合，进阶者甚至可以用增强式训练来达到更高强度！举例： 上面是比较简单的徒手动作，利用上半身及下半身动作交错连续进行，不用按照顺序，自由选择要的动作组合进行。动作多寡以及休息时间调整都会影响强度，可以依照自己的能力来作选择。 较为简单轻松模式： B+C休息20秒共三遍＋H+I休息20秒共三遍＋…（请依自身状况调整） 提高一点难度强度： B+E休息20秒三遍＋D+A休息20秒三遍＋...（请依自身状况调整） 你可以试试看模式： A+B+C+D+E+F+G+H+I连续为一组，做完再休息30-60秒後重复，总共三组或更多组。 在健身房也可以用重训机器搭搭配徒手动作、杠铃哑铃、功能训练器材（TRX、壶铃）来做循环，选择更多，训练更全面。以下是筋肉妈妈示范利用功能性训练器材来做全身肌力的间歇训练，每个动作只有示范五下，实际操作要依照个人能力做动作选择及次数秒数调整，达到适合运动强度！ 范例B B. 可以集中同个肌肉群来做，当然这样需要有更强的肌力肌耐力来负荷同肌肉群密集同时进行。以下为示意图，详细方式可以参考之前文章或是自行用别的动作来操作此模式。 集中下半身： 集中腹部： 总结： 饮食热量是第一步。 别忘了补充水分及电解质，不论是运动当中或是平时。 运动消耗热量多需要强度足够且全身性。 一般轻松程度维持30-60分钟的有氧可以燃烧脂肪，但是总热量消耗少。 提高运动强度才能让热量消耗增加，後燃效应也增加，对减脂较有利！ 减重运动记得注意心跳率，其次才是时间，不要再计较局部跟做了几下，把所有该做的内容分散到三个小时做完跟30分钟内做完，强度及效果就会差很多。 机器算出的卡路里都是参考甚至不准，但吃下去的热量绝对准！所以不要乱吃！运动不要怕累！试着提高运动强度。 间歇运动是减重的最好方式！一般人可以从多变强度的间歇运动VIIT来练习。真正的Tabata是高量间歇HVIT，正的高强度间歇HIIT不是用徒手动作，而是表现训练，是运动员的训练挑战方式。