拉单杠抬腿动作？拉单杠怎么训练提升的快

本文目录

• 拉单杠抬腿动作
• 拉单杠怎么训练提升的快
• 单杠悬垂怎么做的具体做法是啥～～
• 单杠悬垂又叫死亡之握
• 吊在栏杆上叫什么运动
• 单杠悬垂是剧烈运动吗
• 什么是单杠悬垂什么叫跳起双手摸高
• 单杠的7种训练方法
• 吊单杠的正确姿势 悬吊
• 单杠悬垂正确做法

拉单杠抬腿动作

拉单杠抬腿动作

拉单杠抬腿动作， 单杠锻炼不仅能强身健体，还能帮助锻炼肌肉。悬垂举腿的效果绝对是可以的，如果有人说悬垂举腿没什么用，那一定是他没有掌握正确的做法，以下了解拉单杠抬腿动作。

拉单杠抬腿动作1

悬垂举腿动作要领

1、双手抓住单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距

双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾

2、屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好！

在达到最顶点时停住，坚持1秒钟左右

3、有控制的下放，回到起始姿势，如此反复

悬垂举腿技巧&注意事项

1、整个动作应该有控制的，严格的执行

2、不要急于上重量，一开始你应该做的是尽量保持平衡，保证自己的腿不晃

3、身体不要晃，绝对不能借助惯性完成动作

4、不要耸肩，确保双手是处于悬垂状态，肩膀应该下沉同时向后打开

悬垂举腿变式

这里说的悬垂举腿变式主要是指“简单”和“困难”两种

简单：首先我们前面介绍的“屈腿的悬垂举腿”本身就是简单的做法了，当然如果你屈腿的悬垂举腿都无法很好的完成

那建议你先从仰卧举腿或者上斜板屈膝举腿开始

困难：相比屈膝的悬垂举腿，直举腿的做法就明显要难得多。另外同样是直举腿，你也可以选择“只抬到和地面平行”或者“腿抬到肩膀的高度”两种，显然后者更难

另一种提高难度的方法就是“负重”

悬垂举腿常见问题

1、悬垂举腿主要锻炼哪里的肌肉？

严格来说，悬垂举腿主要锻炼的是髋屈肌，当然它也可以锻炼到整个的腹直肌尤其是下腹部，其他的像手臂、肩膀等地方也可以得到适当的锻炼

至于为什么是髋屈肌，我们之前已经说的很清楚了

如果你做动作时弯腰了：那么这个动作就会主要锻炼腹直肌（所以悬垂卷腹才是主要锻炼腹肌的动作）

如果你做动作时下背是直的：那么这个动作主要锻炼的是髋屈肌，腹肌只是起到了稳定的作用

2、悬垂直举腿小臂酸怎么办？

其实我们的建议是你在做悬垂举腿之前最好尝试一下看，自己能否坚持悬垂在横杆上20S以上，如果做不到的话…最好先做到这一点再开始练习这个动作

当然，如果你想现在就能做而且小臂不那么酸的话，尝试使用一下“肩带”（注意，是ab straps这个肩带、、不要想歪）

3、单杠悬垂直举腿容易晃怎么办？

一般来说，如果做单杠悬垂举腿容易晃肯定是因为你的力量还不够，建议的话先从其他的动作开始练起。

当然你还有一种选择，那就是每次把腿下放的时候踮到地上，然后重新做举腿，这样就不会因为一直晃（有惯性）而影响锻炼效果了

4、悬垂举腿如何正确呼吸？

悬垂举腿的呼吸方法和其他的举腿类动作差不多，抬腿的时候呼气，下放的时候吸气

5、我是新手，应该练到什么程度才可以做直腿的`悬垂举腿？

我们的建议是，等你屈腿的悬垂举腿能够很完整的做组（每组10-15次）的时候，那你就可以开始尝试做直举腿了，当然你也不一定非要一开始就做“腿完全伸直的”，可以慢慢的把腿的角度变大

6、悬垂举腿一周几次？组数次数如何选择？

作为一个腹肌锻炼动作，一周可以练2、3次都没有关系，组数的话建议在3-5组之间，每组10-15次，组间休息30-60秒

当然如果你是做负重的悬垂举腿，次数上可以适当减少，看你个人的情况了。

7、腰椎突出可以悬垂举腿吗？

我们知道很多人不愿意做悬垂举腿的原因就是似乎有说这个动作对腰部不好。关于这一点我们之后会单独写一篇文章进行讲述

这里我们只给出简单的建议，如果你本身就已经有腰椎突出等问题，那你最好不要尝试这个动作（事实上大部分的练腹肌的动作你都不应该做了）

如果你的背部没有任何问题的话，只要姿势正确这个动作显然不会对你的腰部造成损害，放心的做就是了。

拉单杠抬腿动作2

悬垂举腿正确练法大盘点

初始动作：双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。

躯干伸直，用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置,然后慢慢放下．身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。我每个动作都是这么做的，缓慢而有控制动作做得越快．惯性的成分越大，后者会减轻腹肌的紧张程度。健身动作之一。

其具体要领为：起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。主要锻炼部位为下腹。

悬垂抬腿（Hanging??Leg??Raise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：

1、采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面

2、保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。

3、保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。这样子的动作要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。

在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

其次要注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

腹肌锻炼方法哪种最快最有效

一、腹直肌

1、上腹（腹直肌上部）

（1）仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

（2）卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹（腹直肌下部）：

（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

（2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3、上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

拉单杠抬腿动作3

单杠具体能锻炼哪里的肌肉呢？

锻炼肩三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

锻炼背肌

在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

锻炼肱三头肌

当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

锻炼肱二头肌

肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

在健身房或是小区健身场所，经常是可以看到利用单杠锻炼的人群。使用单杠锻炼不仅能强身健体，还能帮助锻炼肌肉。那么单杠具体能锻炼哪里的肌肉呢？

锻炼核心肌群

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。

拉单杠怎么训练提升的快

每天需要做4-5组动作，先从20秒开始训练，每周增加10秒，后面再到30秒，40秒，50秒，60秒。如果中间无法完成训练，后面几组就要缩减训练时间，直到你力竭为止。

注意：每组训练时间越短，休息时间设定在10-15秒。训练时间越长，休息时间在20-25秒。你能够完成50-60秒的单杠悬垂后，可以训练单手悬垂。以单手悬垂动作更难一些，你只需要做了一组10秒即可，后面每组再提升5-10秒。

可以先用较窄的握距握杠，之后再松开一只手，如果感觉就要力竭，赶紧交换另一只手。按照这样的方法训练，正常1-2个月左右，你就能完成60秒的单杠悬垂，再用2个月就能延长到120秒，甚至更长的时间。单杠悬垂就是要每天训练，这样不仅仅是握力，包括前臂和肩部力量都有提升效果，后面引体向上就能拉得更高。

单杠悬垂怎么做的具体做法是啥～～

　　单杠悬垂 - 单纯悬垂，悬垂举膝，单挂悬垂侧举膝，单杠举腿图解

　　单杠悬垂体操动作之一。指人体肩轴低于器械轴并对握点产生拉力的一种静止动作。

　　1，只用手悬垂于器械的，称“单纯悬垂”。如图：

　　2，单杠上的悬垂。手和身体的一部分同时悬垂于器械或接触地面的，称“混合悬垂”。如单挂膝悬垂。是器械体操练习的基本动作之一。

　　低单挂膝悬垂---低单杠背后反握，后悬垂站立开始，屈膝、蹬地跳起，同时低头含胸，提臀成屈体悬垂。一腿摆越成屈膝挂杠，身体伸展成单挂膝悬垂，下杠时，练习者两手紧握杠，一腿杠下摆越后并腿向前（或后）翻下。

　　3，单挂悬垂侧举膝

　　4，悬垂举膝

　　5，悬垂腿举

　　1）采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。

　　2）保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。

　　3）保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

　　单杠垂悬举腿主要锻炼的部位是下腹部，完全可以改善腹部大腹便便的状态，使腰部肌肉更加的结实塑造漂亮的腹肌线条。

单杠悬垂又叫死亡之握

单杠悬垂又叫死亡之握

单杠悬垂又叫死亡之握，很多健身人士在练背部与大臂时，都喜欢在单杠上做引体向上。引体向上常会被健身的伙伴们用来当作比赛，看看谁做的更多，下面看看为什么单杠悬垂又叫死亡之握。

单杠悬垂又叫死亡之握1

在上班族眼中，单杠悬垂是保持脊柱健康的动作，但是在健身人群的眼中，它是锻炼前臂的最佳动作之一。

为什么要锻炼前臂呢？试想一下，不管大臂肌肉多么发达，日常生活中的各种事项都要经过前臂才能完成。

从力量传导来看，前臂处于最末端的位置，也是最容易受伤的部位，所以每一位拳击运动员都会非常重视前臂肌肉的训练。

这一点，在李小龙身上表现得淋漓尽致。除此之外，前臂肌肉和握力的大小有着非常紧密的联系。握力有什么用？相信不必多说了吧。

单杠悬垂锻炼前臂的方式很简单，那就是看谁可以支撑更长时间。俗话说人比人，气死人。只有和别人比过之后你才会发现自己能够坚持的时间会有多短。

对于毫无运动基础的人来说，想要坚持1分钟基本没希望。有几年健身经验的人坚持2分钟下来双手都会打抖，能够上5分钟的人更是在少数。那么，有没有哪位高手可以坚持10分钟以上呢？

塔齐奥（Tazio Il Biondo）今年35岁，是一名自由攀岩爱好者，也是多项吉尼斯世界纪录的保持者。

塔齐奥曾经创下了一项纪录，左右手交替完成了70个单臂引体向上（不下单杠，可以单手握杠休息），整个挑战用时42分钟。那么，是不是说塔齐奥就能双手握住单杠坚持42分钟之久？这个问题塔齐奥自己也感到好奇。

于是，就在3个月以前，塔齐奥申请了吉尼斯世界纪录的认证，看看自己究竟可以坚持多长时间。挑战过程中，塔齐奥的双手不允许长时间的离开单杠（不能换手休息），双脚和身体都不允许和外界有任何接触。最后，在裁判的公证下，塔齐奥坚持了19分30多秒，离20分钟仅有二十多秒的距离。

或许有些朋友会打趣说，“主要还是缺少锻炼。你看那些猩猩，吊上一天都不是问题。”巧合的是，还真有一场人和动物之间的悬垂比赛。

大概10年之前，有一位体操运动员和猩猩之间来了一场单杠悬垂的较量。体操运动员在允许换手休息的情况下，仅仅只坚持了6分38秒，而此时猩猩还若无其事的挂在单杠上。如果硬说猩猩可以吊上一天的话，恐怕还缺少一些事实依据。

吊单杠的好处

1. 吊单杠可以整脊健椎

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

2. 吊单杠有助于长高

吊单杠的时候，会拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。但是，专家也提醒了，为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。

最简单的方法就是，用你的双手吊在单杠上，全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡，然后全身放松。最好买个手套，不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行，列如门框。

3. 吊单杠可以治愈骨刺

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

单杠悬垂又叫死亡之握2

双手握住单杠，然后保持身体悬空，这就是很普通的单杠悬垂。在实际生活中，不少健身者会用单杠悬垂来锻炼前臂肌肉，也不乏上班族会用来放松腰背，但几乎都是使用固定的单杠。如果单杠可以转动，那就非常不一样了。

国外有一个很有意思的街头挑战，如果谁能够在可以自由转动的单杠上坚持单杠悬垂100秒，谁就能获得100美金的奖励。这个挑战看起来非常的简单，但是能够坚持到最后的挑战者却极少。

极减健身曾留意过，设置这个挑战的摊主曾经在街头摆摊一天，虽然挑战者不断，但是没有一人可以坚持100秒。

这当中还包括了极减健身很喜欢的一位街头健身博主Corey Hall。除此之外，摊主还跑到健身展会上摆了2天摊。在肌肉男云集的展会上，2天时间仅有4位挑战者拿到了100美元的奖金。

这个挑战真有那么难？于是，挑战单杠悬垂的想法就在心里种了草，迟迟没能拔去。

由于缺少相应的器材，这件事也就一直搁置。近期，突然想起家里装的墙上单杠。那根单杠是可以拆下来的。心想：如果可以在单杠两端增加一个轴承就好了。

于是，充分发挥自己的动手能力。从网上买来两个带底座的轴承，然后将拆下来的单杠塞进轴承孔里，最后装回原位。一根用于单杠悬垂的特制单杠就弄好了。

开始挑战！这过程就不细说了。从1分41秒倒计时开始，到还剩1秒脱手，就算坚持了99.5秒吧。论手感，这还真的是第一次。尤其是刚刚脱手那一瞬间，手指和前臂真的超级痛。

为了能有一个更清晰的认识，极减健身接着就用固定的单杠进行了第二次单杠悬垂，倒计时2分钟。结果2分钟倒计时结束后，双手依旧还能握住单杠。可见，两者的难度还是有很大差别的。

针对会转动的单杠，极减健身整理了3个最主要的区别，希望可以帮到大家。第一，握杆的姿势不同。

固定的单杠可以借助手掌的.摩擦力，减少指关节的发力。转动的单杠会强迫你使用指关节发力，像是勾住单杠一样。如果想要像固定单杠那样的握法，必须要弯曲手腕。用腕力长时间支撑整个身体的重量，那真的是太难了。

第二，出现肌肉酸痛的位置不同。长时间握着固定的单杠不放，肌肉酸痛会从前臂的中间开始，逐渐加剧并向上传递。如果是可旋转的单杠，最先出现酸痛感的是双手，手指尤为明显。

第三，很难有喘息的机会。对于固定的单杠，手指滑落后还能调整到最初始的握杆姿势。但是对于这类可旋转的单杠，手指一旦脱离了最舒适的握姿，基本就回不去了，并且越往下滑，难度就越大。

综合来看，可转动的单杠主要靠手指的指力来维持身体的悬垂状态。考虑到生活中极少有人会像攀岩运动员那样训练手指的拉力，自然能够挑战成功的人也是少数。

吊在栏杆上叫什么运动

吊单杠。单杠悬垂就是“吊单杠”，它看似简单，但是对上肢力量要求很高，力量较弱的人根本连30秒都支撑不了。单杠悬垂的基本操作：站在单杠下方，略微屈膝，将两侧手臂向上举高伸直；用力向上跳起，并在瞬间用双手握住单杠；将两侧手臂伸直，双腿并拢同时伸直，并逐渐稳住身体保持不动，直到力竭时在跳回地面。注意：双手握距与肩同宽，采用全握方法训练，需要收紧腰腹核心，不能来回晃动。

单杠悬垂是剧烈运动吗

不是。单杠悬垂是保持脊柱健康的动作。单杠悬垂顾名思义就是在单杠上悬垂的一种锻炼方法，说的通俗点就是手握单杠将自己挂在单杠上。

什么是单杠悬垂什么叫跳起双手摸高

双手正握住单杠，身体自然下垂悬于空中叫单杠悬垂！双腿弯曲，用力跳起，双手同时向上摸，叫跳起双手摸高！

单杠的7种训练方法

　　练单杠的方法之引体向上

　　引体向上是单杠最基本的练习方法之一，此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。

　　1、颈前宽握引体向上

　　这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

　　在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

　　新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的.摆动借助惯性体会上杠的动作。

　　2、颈后宽握引体向上

　　方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

　　3、反握引体向上

　　站在一根与腰同高的单杠后方，双手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐的向前移动，使得身体重心下降，直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线，并且跟地面成45度，胸部处于单杠的下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后，慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。

　　练单杠的方法之单杠屈臂悬垂

　　如果有些人手臂力量较弱，一次引体向上也拉不起来，可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠，身体自然悬垂，然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度，尽力保持5-8秒钟，然后放松还原至起始位置，重复多次。

　　练单杠的方法之单杠悬垂举腿

　　这种拉单杠的方法，其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力慢慢放下，重复8-10次为1组，练习2-4组。做该练习时，体力较好者可以做直腿上举，体力较差者可以做屈腿上举。

　　练单杠的方法之单杠屈膝上举

　　双手正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢，用腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后两腿慢慢放下，回复到起始位置。上体要保持正直，不可以晃动借力。

　　练单杠的方法之悬垂左右移动

　　双手正握单杠，向左或向右移动。在移动过程中，两腿要自然的下垂，要用力拉一下单杠，要注意动作要快。

　　练单杠的方法之单立臂上杠

　　单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。

　　当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4~8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。

　　练单杠的方法之卷身上杠

　　卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。

　　刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。

吊单杠的正确姿势 悬吊

吊单杠的正确姿势 悬吊

吊单杠的正确姿势 悬吊， 吊单杠是一种老少皆宜的运动，在国内的小区运动区，我们都会发现很多老人和青年人在单杠上进行运动，下面为大家分享吊单杠的正确姿势 悬吊。

吊单杠的正确姿势 悬吊1

吊单杠的正确姿势

初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

①悬吊

手臂伸直，握住单杠；

双脚并拢，保持悬空；

腰腹收紧，臀部夹紧；

肩胛骨向后夹紧，

身体保持一条线。

悬吊 标准姿势如下

△PS：大家可以在公园的健身设施里，

选择一个高于 你身高和臂展的 单杠，

能够悬空即可。

②悬吊 的手握姿势

A 大拇指朝上

对于我们的小臂肌肉

起到更好的锻炼。

B 大拇指在

中指和食指上面

③悬吊 时长

每组：30秒-60秒

建议：如果进行组间练习，

你感觉小臂比较酸，可适当休息，

等到酸痛感降低之后，再做训练。

一般两到三组，就可以了。

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在悬吊基础上

教大家一个【前后侧稳定性】的动作

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④ 后侧链训练

首先我们悬吊在单杠上

主动收紧身体后侧肌肉

以及肩胛骨、背部、腰部、臀部

和大腿后侧为主的肌肉群。

身体呈C型

肚子向外顶，手臂后伸，腿后蹬。

这个动作

主要是腰椎保持一个很好的弯曲度，

包括我们的臀肌要充分收紧

能够训练到整个后侧链的肌肉。

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（ 后侧链肌肉 ：

比如腰部臀部的肌肉为主导，

以及大腿后侧和上背部、中背部。）

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⑤ 前侧链训练

腿往外、手心向外、肚子向后

肚脐向你的脊柱靠近

呈一个反向C型。

就像有人打你一拳，往外飞的感觉。

像示范者的动作，腿往前抬得高，

这对于我们的下腹和腿部的肌肉群力量要求较高。

⑥ 单杠悬吊 教学总结

01 悬吊，每组30秒-60秒

02 前后侧链的稳定训练，每组15秒-60秒

悬吊能加强你前侧和后侧链的稳定性，对耐力要求较高，

如果你初次练习或手臂耐力不够，

只要15S-30S即可。

每次训练两到三组，

组间休息，以你肌肉的酸痛感

比较减退为一个标志。

吊单杠的正确姿势 悬吊2

1、仰式的做法

单杠最常做的就是仰式了，最简单的是引体向上。很多青少年上学时，体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势，这时单杠不能太高，较好就到自己腰的位置。

掌心反向握着，两只手比肩膀稍微宽一些，双腿并拢向前，使整个身体的重心缓缓下降，身体倾斜，地面和自身构成四十五度，胸部空在单杠下面。

这个动作需要比较强的肢体力量，单杠要正握，这样能使上劲，两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力，单杠的’高度较好是脚跟能够碰到地面，这样就可以两只手臂微微屈着，用力将自己的身体向上拉，胸口要越过单杠的高度，停一下再慢慢将自己放下去。

2、斜着的单杠姿势

上斜、下斜的姿势都有，先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。

这样的姿势务必保持身体挺直，尤其注意颈椎和脊椎不要错乱受伤，如果难以保持下半身的姿势，就休息一下，不要盲目使劲向上拉自己。

上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置，不过手是正着握住单杠的，和肩膀一样宽，很像引体向上。

脚向后伸直，好像要在单杠上做俯卧撑一样，但并不是俯卧撑，手臂距离身体的弯曲度很大，下巴向胸口贴近，这样弯曲肘部时，头能够和单杠一样高，不会被挡在上面。做到这个姿势，就要绷直全身，再用双臂将自己推回原来的位置。

上斜的臂屈伸姿势，使用的单杠越低越难做到，对腰部高的单杠感觉很简单的朋友可以再挑战更难的高度。

3、吊单杠的益处

为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢？这是为了鼓励大家多去尝试，不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处极多，光对脊椎的好处就有许多了。

如果你的腰背感到酸痛，试试这种运动，能够让你好一些，甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎，矫正你脊椎的形状。

它还能刺激下身骨头的生长，真得对长高有积极的影响。在这项运动时，还能加速血液循环对心肺都有利。

说了这么多，最重要的还是在运动时保护好自己。自我保护是一切安全的前提，不要逞强也不要害怕地松手或者僵硬住肌肉。

更不要再结束动作后直接跳到地面，较好能够用脚尖够到垫着的东西，或者距离地面不远，一伸腿就能够着，这样能最大限度地保护颈椎、脊椎。快做好心理准备，去试试吧！

吊单杠的正确姿势 悬吊3

吊单杠的好处有什么

1、吊单杠整脊健椎吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。

如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;

而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

2、吊单杠治愈骨刺长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

通过上述的介绍，我们知道了吊单杠的好处有什么，如果有脊椎方面问题的朋友可以经常的做这样的运动，不过在做的时候要注意正确的姿势，特别是做以前最好是进行热身的运动，以防止出现肌肉或是胳膊拉伤的情况。

吊单杠的正确做法以身体悬垂在杠上而脚尖刚好离地为宜。悬垂摆时，两手握杠，两手之间的距离稍大于肩宽，双脚并拢，令身体前后摆动。

注意：幅度不宜过大，时间不宜过久。悬垂摆最好安排在每天早晨进行。引体向上时，正、反握杠交替进行，上引体时吸气，下落时呼气，身体尽量松弛下垂，停留15秒。男孩每回做引体向上12～15次，女孩每回做2～5次，每天做4～5回。

单杠悬垂正确做法

双手抓住单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾2.屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好！在达到最顶点时停住，坚持1秒钟左右3.有控制的下放，回到起始姿势，如此反复悬垂举腿技巧&注意事项1.整个动作应该有控制的，严格的执行2.不要急于上重量，一开始你应该做的是尽量保持平衡，保证自己的腿不晃3.身体不要晃，绝对不能借助惯性完成动作4.不要耸肩，确保双手是处于悬垂状态，肩膀应该下沉同时向后打开悬垂举腿变式这里说的悬垂举腿变式主要是指“简单”和“困难”两种简单：首先我们前面介绍的“屈腿的悬垂举腿”本身就是简单的做法了，当然如果你屈腿的悬垂举腿都无法很好的完成那建议你先从仰卧举腿或者上斜板屈膝举腿开始困难：相比屈膝的悬垂举腿，直举腿的做法就明显要难得多。另外同样是直举腿，你也可以选择“只抬到和地面平行”或者“腿抬到肩膀的高度”两种，显然后者更难另一种提高难度的方法就是“负重”悬垂举腿常见问题1.悬垂举腿主要锻炼哪里的肌肉？严格来说，悬垂举腿主要锻炼的是髋屈肌，当然它也可以锻炼到整个的腹直肌尤其是下腹部，其他的像手臂、肩膀等地方也可以得到适当的锻炼至于为什么是髋屈肌，我们之前已经说的很清楚了如果你做动作时弯腰了：那么这个动作就会主要锻炼腹直肌（所以悬垂卷腹才是主要锻炼腹肌的动作）如果你做动作时下背是直的：那么这个动作主要锻炼的是髋屈肌，腹肌只是起到了稳定的作用2.悬垂直举腿小臂酸怎么办？其实我们的建议是你在做悬垂举腿之前最好尝试一下看，自己能否坚持悬垂在横杆上20S以上，如果做不到的话…最好先做到这一点再开始练习这个动作当然，如果你想现在就能做而且小臂不那么酸的话，尝试使用一下“肩带”（注意，是ab straps这个肩带..不要想歪）3.单杠悬垂直举腿容易晃怎么办？一般来说，如果做单杠悬垂举腿容易晃肯定是因为你的力量还不够，建议的话先从其他的动作开始练起。当然你还有一种选择，那就是每次把腿下放的时候踮到地上，然后重新做举腿，这样就不会因为一直晃（有惯性）而影响锻炼效果了4.悬垂举腿如何正确呼吸？悬垂举腿的呼吸方法和其他的举腿类动作差不多，抬腿的时候呼气，下放的时候吸气5.我是新手，应该练到什么程度才可以做直腿的悬垂举腿？我们的建议是，等你屈腿的悬垂举腿能够很完整的做组（每组10-15次）的时候，那你就可以开始尝试做直举腿了，当然你也不一定非要一开始就做“腿完全伸直的”，可以慢慢的把腿的角度变大6.悬垂举腿一周几次？组数次数如何选择？作为一个腹肌锻炼动作，一周可以练2、3次都没有关系，组数的话建议在3-5组之间，每组10-15次，组间休息30-60秒当然如果你是做负重的悬垂举腿，次数上可以适当减少，看你个人的情况了。7.腰椎突出可以悬垂举腿吗？我们知道很多人不愿意做悬垂举腿的原因就是似乎有说这个动作对腰部不好。关于这一点我们之后会单独写一篇文章进行讲述这里我们只给出简单的建议，如果你本身就已经有腰椎突出等问题，那你最好不要尝试这个动作（事实上大部分的练腹肌的动作你都不应该做了）如果你的背部没有任何问题的话，只要姿势正确这个动作显然不会对你的腰部造成损害，放心的做就是了。