怎样可以锻炼腹肌呢？如何练出腹肌

本文目录

• 怎样可以锻炼腹肌呢
• 如何练出腹肌
• 怎样才能练出腹肌
• 怎样练腹肌最快最有效
• 8种方法练出腹肌
• 怎样练腹肌
• 怎样快速练出腹肌
• 怎样练出腹肌

怎样可以锻炼腹肌呢

怎样可以锻炼腹肌呢

　　怎样可以锻炼腹肌呢，现今生活，许多人都喜欢自己可以锻炼出腹肌，因为拥有腹肌的人，说明了她们的身材非常棒。而现在腹肌也不再只是男性追求，女性一样也喜欢拥有腹肌。那么大家知道怎样可以锻炼腹肌呢？如果你想了解，下面和我一起来了解一下吧！

　　怎样可以锻炼腹肌呢1

　　要想使腹部的肉变结实仰卧起坐是首选。

　　 1、仰卧起坐。 它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的.时间经验，后者更加有效！建议：采用10--20斤的杠铃片做2组，1组15--25个。

　　 2、仰卧举腿。 腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，个人觉得，采用4：6的比例来练这两个部位！

　　 仰卧起坐： 头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

　　 仰卧举腿： 头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

　　怎样可以锻炼腹肌呢2

　　 练腹肌第一招

　　平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右。

　　 练腹肌第二招

　　这是一个卷腹变化动作，能够有效训练整块腹肌，尤其是下腹肌。具体做法是：仰卧，两腿交叉举起，膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直，然后利用腹部力量，弯曲上半身，两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻，复原，重复动作。具体次数，可以按照自己身体状况来定。

　　 练腹肌第三招

　　这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是：仰卧，两腿并拢举起，与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身，同时左手支撑地面，右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作，左右交替做。具体次数视个人而定。

如何练出腹肌

　　 健身球上卷腹

　　 动作过程 ：卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上、重复。

　　 Tips ：① 在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合)，以增加动作范围和训练强度。②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

　　 下斜卷腹

　　 动作过程 ：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。

　　 Tips ：①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部。②如果没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动，把最大的负荷加在腹肌上。④确保头颈部不用力。⑤不要让背部接触到下斜板。

　　 平板卷腹

　　 动作过程 ：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚，直至你的’双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。

　　 Tips ：作为一种变化，我经常把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

　　 绳索卷腹

　　 动作过程 ：保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

　　 Tips ：保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样；使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉)；背部拱的不要太多。

　　 反向卷腹

　　 动作过程 ：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。谨记这些锻炼肌肉的方法。

　　 Tips ：①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。③想象自己蜷曲成一个球。④动作终点在骨盆上方而非臀部上方。⑤双脚尽量接近臀部。(不要翘起)。

　　 上斜反向卷腹

　　 动作过程 ：双脚并拢，使臀部移向头部，使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时，停顿2秒钟，然后缓缓回到初始位置、重复。

　　 Tips ：①膝盖弯曲时，这个动作会相对容易一些，所以初学者可以这样做。②水平提高后可以提高斜板倾角。③双臂不要发力，保持笔直和放松。④当腹肌下侧疲劳时，不要尝试动用你的身体上部。⑤初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线(这个动作的幅度没有想象中那么大)。

　　 健身球上举腿

　　 动作过程 ：深深吸气并收缩腹肌下侧，抬腿，臀部向肩部卷曲，保证颈部在一个放松的位置，双目直视天花板，继续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直。然后缓缓降低双腿至初始位置。这个动作越慢越好。

　　 Tips ：作者不推荐训练者负重进行此项训练，他曾经见过有人双脚夹着哑铃来做这个动作，但这完全是不必要的，如果训练者能够完全的聚焦腹肌，不用额外的负重也能做同样的功。而负重的做法，只不过是让臀屈肌和下背部参与进来而已。

　　 交叉卷腹

　　 动作过程 ：扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。

　　 Tips ：①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。④不要过度扭转身体(也就是用肩膀靠近膝盖，而不是用肘部去靠近膝盖)。

　　 健身球上侧向卷腹

　　 动作过程 ：使胸部朝髋部卷曲(髋部不是侧躺的)，保持上身笔直的起来，即使髋部向另一侧扭转。完成一侧卷腹后，对另一侧进行同样的训练。

　　 Tips ：①试着把一只手放在腹外斜肌上(也就是放在被挤压的腹肌的上面)。②膝盖指向右侧时，保持双目注视髋部左侧，反之亦然。③双脚分开足够的宽度，以创造一个支撑的基础。

　　 下斜扭转

　　 动作过程 ：从初始位置，缓缓的收缩右侧腹外斜肌，上身左转，右肘指向左膝。当右肘到达左膝或者已经不能再接近的时候，收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下。然后扭转身体回到初始位置。下一组中只需反过来做这个动作，收缩左侧腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每组重复次数应该在12-15次。

　　 Tips ：①这个动作中，头部和颈部的位置更加重要(如果执行错误，更容易受伤)，想象你的下巴和脖子之间夹了一个乒乓球(锁定它们的相对位置)。②坚决不要让你的上身超过与板面垂直的位置。

　　 悬垂举腿

　　 动作过程 ：深深吸气，开始向上抬腿，同时把焦点集中在腹肌上，慢慢呼气，继续抬腿同时臀部也向上旋转，继续进行直到双脚指向前方，在顶点挤压腹肌约3秒钟，然后缓缓降低双腿回到初始位置。重复。

　　 Tips ：双膝微弯可以降低难度；常见错误是动作过快，利用冲击力去抬腿，这样做对腹肌没有太多刺激，应该尽量避免。所以大家一定要记住锻炼腹肌的原则！这样才能练出完美的腹肌来！

怎样才能练出腹肌

分类: 体育/运动 》》 健身 问题描述: 除去健身房外...最好是日常中的方法 解析: 完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹。 躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 ●这个练习主要锻炼上腹。 ●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。 ●只须提起肩膀。 ●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。 坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。 ●注意身体不要向前倾。 ●双脚不要放在地上。 双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。 ●这个动作主练下腹。 ●放下腿前保持姿势不变，数两下。 ●注意上身保持稳定，不要向前倾。 躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 ●这个动作主练上腹。 ●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。 ●下身要保持稳定，双脚不要用力。 ●不要用双手抱着头部。 双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 ●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 ●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 ●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。 ●注意上身保持稳定，且不要向前倾。 躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。 ●这个动作锻炼上腹。 ●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。 完美腹肌的秘密 ●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。 ●动作不要快上快落。 ●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。 ●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。 ●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬。

怎样练腹肌最快最有效

　　练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。以下是我精心整理的怎样练腹肌最快最有效，欢迎大家分享。

　　怎样练腹肌最快最有效

　　1、反向卷腹：

　　上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难），将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位。

　　2、空中蹬车：

　　仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车）。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。

　　3、负重体侧屈：

　　站立单手（或双手各持）哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

　　4、平板支撑：

　　平板支撑有效的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。

　　练腹肌规范动作

　　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

　　2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

　　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

　　4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

　　练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

　　拓展： 练腹肌的6大好处

　　1、练腹肌有助养成易瘦的体质

　　腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

　　2、练腹肌能够增强机体免疫力

　　经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

　　3、练腹肌可缓解压力愉悦身心

　　做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

　　4、练腹肌能延缓衰老提高寿命

　　运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

　　5、练腹肌可有效预防和改善便秘

　　由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的’形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

　　6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力

　　练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

8种方法练出腹肌

　　 1、应该如何锻炼下腹部

　　当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。

　　 2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗

　　出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。

　　 3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪

　　腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合——即使如此，也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。

　　 4、怎样才能练出平坦的腹部

　　身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢?当然不是!锻炼腹部可使它更有力，从而看上去也更平坦更紧绷。

　　一句话概括，要根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。

　　 5、尝试一系列的腹部锻炼动作

　　即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的.。如何正确做训练动作，与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐;针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿;针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐;针对腹横肌的训练，如平板支撑。

　　 6、放缓动作的节奏

　　在锻炼腹肌的时候，具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作，而且还不觉得累，要么就是你的动作方法不对，要么就是这动作太过于简单了。因此，你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练习组合。

　　 7、正确地呼吸

　　这种方法是取得成功训练的另一个关键所在。通过在上抬时用嘴呼气，放下时用鼻子吸气，这样就能够很好的让横向腹肌的深层纤维得到锻炼，不然，后者根本是不会运动的。因此，在保持姿势时，注意深呼吸是关键。

　　 8、缩短组间休息时间

　　腹部肌肉与小腿肌肉一样，是耐力性肌肉，你必须给它与胸背部不同的刺激才能更奏效。对腹部训练来说，组间休息时间越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟，那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。

　　总之，组间休息时间很重要，它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。

怎样练腹肌

1、举腿卷腹：首先平躺在地板上，使得下腹部紧紧贴着地面；两个手分别放在头部一侧，两个手臂同时打开；让左右腿全部抬起，跟上半身垂直；左右腿交叉，膝关节。

2、稍微弯曲；呼气的同时腹肌应收缩，上半身逐渐抬起，持续两秒钟后再恢复到起初的姿势。整个过程中不能让下背部离开地面，保证下颏向胸前稍微内收。

3、空中蹬车：首先平躺在地面上，左右手分别放在头部一侧，使得手臂打开；然后两腿抬起，做类似于蹬自行车的动作。呼气的同时上半身抬起，利用左手肘触碰到右膝盖，维持两秒钟后恢复到刚开始的姿势，然后再换另一侧。

4、仰卧起坐：平躺在床面上，两个手抱住头部，膝盖稍微弯曲；利用腹部力量让上半身抬起。

5、反向卷腹：平躺在地面上，两个手放在身体两侧，两个脚抬起跟上半身垂直，两个腿交叉在一起，膝关节稍微弯曲；腹部肌肉稍微收紧，呼气的同时让臀部抬起，下背部稍微离开地面，维持2秒钟后再逐步恢复到刚开始的姿势。

怎样快速练出腹肌

1、首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。2、仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。3、在健身房还可以做抬腿的练习。动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼4、举腿练习是抬腿补充。动作要领：双腿抬起和上身成90度，双脚想空中抬起，锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习。5、卷腹练习的另外一种就是身体躺平。动作要领：双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。6、两头起练习也能很好的锻炼腹部。动作要领：身体平躺地面，双腿和双脚伸直，抬起用双手去够双脚。7、腹肌还包括腹部两侧的肌肉，因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。动作要领：身体平躺，双腿抬起卷曲，膝盖侧向一面的地面，双手放于脑后。做类似于卷腹的练习。

怎样练出腹肌

怎样练出腹肌

　　怎样练出腹肌，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以提高身体的抵抗力，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以预防三高，以下分享怎样练出腹肌，这些运动有什么好处。

　　怎样练出腹肌1

　　 Move 1：Split Crunches

　　平躺在瑜伽垫上双手向上伸直，双腿垂直抬起，上半身抬起双手向前伸同时双腿分开，这个动作能够很好地锻炼到下腹部肌肉。

　　 Move 2：Foggy Hops

　　以平板支撑的姿势开始，身体呈一条直线，然后用力向前跳跃，直至双脚分开至瑜伽垫两侧，保持核心肌肉收紧，落地时一定要平稳。

　　 Move 3：Hollow Rock

　　平躺在瑜伽垫上，双手向上伸直，然后上半身抬起，同时双腿并拢抬起，然后上下摆动，利用腹部肌肉像不倒翁一样摆动。

　　 Move 4：Twisted Mountain Climbers

　　以俯卧撑的动作开始运动，用手掌和脚趾支撑你的身体重量，身体从头部到脚踝呈一条直线。然后利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不要超过腰部。左右交替完成，这个动作可以很好地锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性并且塑造腹部线条。

　　 Move 5：V ups

　　首先，平躺在瑜伽垫上，双腿并拢在一起腿伸直，脚尖向上，双手臂伸直手臂向后打开，下颚微收，收紧腹部。然后吸气，呼气，靠上腹部和下腹部的肌肉力量将腿部和上身迅速的卷，背部挺直，腿部挺直，腿与上半身呈一个“V”字型，稍停顿，再回到起始位置。

　　 Move 6：Plank Jacks

　　以俯卧撑位开始，双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。并拢双脚，回到起始姿势。控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。

　　 Move 7：Hip Twists

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，然后腹肌收紧，均匀地左右转到髋部，直到髋部触及地面。

　　怎样练出腹肌2

　　 一、练腹肌的要求

　　 1、不宜天天练腹肌

　　腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。

　　 2、 腹肌隔2天锻炼一次为好

　　腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

　　 3、腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的

　　在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

　　 4、腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好

　　腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的’基础上。

　　 5、 每次锻炼腹肌时，要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼

　　不要只是一味的做一两个动作运动，要全面的锻炼。而且熟练操作后，可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

　　 二、练腹肌也要注意饮食

　　 1、提高蛋白质的摄入量

　　这能让你更有饱腹感，也能更好地帮助你保持肌肉练出腹肌。建议每天起码做到每kg体重1g-1、5g蛋白质（例：60kg体重则起码为60g-90g蛋白质），换算成食物大概就是3个全蛋+1块手掌大小的鸡胸肉+1块手掌大小的牛排。（再加上主食里面的蛋白质，一般日常蛋白质的摄入值会更高，因此每天大致摄入类似分量的肉蛋奶鱼虾等主要蛋白质来源也就够了）

　　 2、摄入大量的蔬菜

　　不用水煮，但是中餐的做法往往油太多，建议过一下水再吃；沙拉的话不要加酱，加果醋的话可以接受；喝大量的水，在觉得饿想吃东西的时候，蛋白质（主要是瘦肉类）以及蔬菜是你优先要考虑的食物。

　　 3、减少不必要的热量摄入

　　比如饮料、甜点、各种零食，这些东西往往含糖量过高，摄入后的饱腹感和热量完全不成正比，很容易吃太多而导致热量超标；水果也尽量选择含糖量更低的草莓、樱桃、蓝莓等（选择新鲜水果，不要果汁）。

　　 4、每周替换天然食物

　　每周剔除一到两样日常饮食中最差的食物选择，换成天然未加工过的食物，比如薯片换成土豆泥，炸鸡块换成烤鸡胸肉，奶茶换成水。

　　 5、主食的米面类换成粗粮

　　相比于平时吃的米面，粗粮（如燕麦、糙米、红薯等）中含有更多膳食纤维、更健康，而且同等热量下吃下去也更容易饱。