跑酷体能训练（跑酷体能训练有哪些）

本文目录

• 跑酷体能训练有哪些
• 跑酷要练什么基础技巧怎么练
• 教你跑酷的训练方法
• 跑酷如何训练方法
• 跑酷的体能训练是怎样啊
• 如何练跑酷的体能训练
• 跑酷需要什么样的身体素质应如何锻炼
• 怎么练习跑酷
• 跑酷的体能训练

跑酷体能训练有哪些

楼主你好；1，清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力.速度.爆发力.2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。拳头俯卧撑可以练二头。三头。胸肌每组30个。做4组。3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲。练大腿和小腿肌肉4,压腿提高自身的柔韧性。

跑酷要练什么基础技巧怎么练

　　跑酷是在现在很流行的一种运动，更是一种行为艺术，无论是在国内外都有许多人进行这项运动，那么怎么去练呢?我精心收集了跑酷要练什么基础，跑酷的基础技巧，供大家欣赏学习!

　　跑酷要练什么基础的

　　1、跑酷要练什么基础的

　　1.1、走栏杆(balance)平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳

　　1.2、猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆

　　1.3、立定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍

　　1.4、懒人跳(lazy vault)最简单的过栏杆方法

　　1.5、单手跨栏(speed vault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑

　　1.6、“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点。

　　2、跑酷是什么

　　Parkour即跑酷，时下风靡全球的时尚极限运动，以日常生活的环境(多为城市)为运动场所，依靠自身的体能，快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。它也是一种探索人类潜能激发身体与心灵极限的一种哲学。

　　3、跑酷的特点

　　跑酷非常具有观赏性城市疾走这项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏性，而parkour是速度---实用性。配合猿猴一样的灵活攀越。有人认为是一门艺术。配合出其不意的动作绝对超出了常人的想象绝对是视听盛宴!不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。Parkour 不只是对身体有利，思想也是很重要的。当在练Parkour 的时候，你要非常的专注。

　　跑酷的注意事项

　　1、配带相应的保护护具:不要认为带这些护具蛮麻烦或者不舒适，可能你没带这些护具也侥幸没受伤之前不会觉得这有什么重要性，起初我也是这样认为，但是护具不光是能起到一定的保护作用，而且还能无形之中给你一股推动力量，让你更好去完成你想完成的动作。

　　2、对障碍物的选择和安全检查:无论是踩点还是在训练之前我们都应该对场地以及障碍物进行考察和安全隐患检查测试，比如在场地的选择方面，尽量不要选择以大理石或者瓷砖等光滑表面的障碍物，应该选择表面有一定的摩擦性的障碍物为练习对象。

　　3、训练前一定要充分热身(Warm-Up):热身的目的有两个:一是让你身体充分活动舒展开来，防止在接下来运动中受伤;二是更好的将你的动作水平发挥出来。(一般要保证15-20分钟) —— 对于刚开始接触的Traceurs来说，不要盲目的去崇拜和模仿，也不要操之过急，应当选择从基本动作开始练习。

　　跑酷的好处

　　跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。

　　跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质，包括爆发力、力量、弹跳、柔韧性等。

　　去尽可能地锻炼自己的体格，更加有效地避免受到伤害的结果。衡量利弊、评估危机，利用有效的技能更安全地通过一个障碍，跑酷的环境不是重点，重点是高深地掌握自己身体与环境的关系。

教你跑酷的训练方法

教你跑酷的训练方法如下：

任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法进行训练。跑酷也需要坚持正确的训练方法。如果你没这样做，你可能会崴脚、韧带撕裂、骨折，更严重的是丧失信心，止步不前，最后放弃跑酷。

训练时，穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥得更稳定；你可以单独训练，不过最好找同伴训练，这样你会进步的更快；训练之前不要吃太饱，尽量少吃面食。

每天要至少花40～60分钟进行体能训练。体能训练之前一定要做10～15分钟的热身；训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛，帮助恢复。体能训练不要超过1个小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率。

腰腹是控制和平衡身体的重要部位，要加强练习；肩部的控制和力量是做好跑酷动作的关键，倒立是迅速增长肩部力量的方法；如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地；安全第一，所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习；一次完成不了的动作先分步完成；分步完成不了的动作找辅助性训练。

你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复训练直至达到熟练程度。要认真体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小的进步就是你下一次训练的动力；动作不熟练之前不要做危险的尝试，避免受伤。

1会基本动作之后，练习不同动作的起跳方式及步伐，练习连续性地越过障碍。因为，真正遇到紧急情况时，你没有时间调整脚步，只能靠平常的积累；到难度更高的地方练习基本动作，提高心理素质。每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定地坚持下去。

跑酷如何训练方法

1、跑步：跑步可以提高体能和耐力，是跑酷的基础训练。建议每周进行3-4次，每次30分钟以上，逐渐增加距离和时间。

2、动态热身：在进行跑酷训练前进行动态热身可以帮助身体更好地适应跑酷运动。动态热身包括腿部拉伸、背部转动、手臂挥舞等动作，可有效减少运动损伤的风险。

3、技巧练习：跑酷的技巧包括跳跃、攀爬、翻滚等多种动作，需要通过反复练习来掌握。可以从简单的技巧开始，逐渐提高难度，同时注意安全。

4、跳跃练习：跳跃是跑酷中最基本也最重要的技巧之一。可以从简单的跳跃开始，如踩台跳、横跳等，逐渐提高难度，练习较高难度的跳跃技巧。

5、攀爬练习：攀爬是跑酷中常用的技巧之一，需要练习手部和上半身力量。可以从简单的攀爬开始，如攀爬梯子、爬墙等，逐渐提高难度。

6、翻滚练习：翻滚是跑酷中安全着陆的一种技巧，需要练习身体柔韧性和平衡感。可以从简单的翻滚开始，如前滚、后滚等，逐渐提高难度。

7、安全意识：跑酷是一项高风险的运动，需要注意安全。在练习跑酷时，应选择安全的训练场地，穿戴合适的装备，如手套、护肘、护膝等，并遵守训练规则和注意安全提示。

总之，跑酷训练需要耐心和坚持，需要不断练习和提高。同时，也需要注意安全和合理训练，避免不必要的风险和伤害。

跑酷的体能训练是怎样啊

无氧运动为主，有氧运动为辅。无氧运动就比如，俯卧撑，哑铃，引体向上等等，原则是大重量，少次数。有氧运动是长跑，自行车等等耐力运动，原则是小重量，多次数~！！差不多就这样吧，这只是体能方面的，如果有兴趣以后可以问我

如何练跑酷的体能训练

　　一、耐力训练　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。　　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。　　二、力量训练　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。　　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。　　三、平衡训练　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。　　四、柔韧训练　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。　　2、压腿，下腰。　　3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

跑酷需要什么样的身体素质应如何锻炼

跑酷是一项需要很强的身体素质的运动，首先你要有很强的臂力每天作肌肉强化，因为像猩猩跳和屁敦跳这样的基本动作很是需要臂力的。其次就是腿部的力量要求很高，比如说夹墙，猫扑都需要脚步力量。当然，要想跑得更酷身体的肌肉强化是不可缺少的！跑酷的基本训练方法一.下肢：1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）13.快速抬腿（30秒-60秒）放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟二.上肢：1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）10.大俯卧撑（10个*2组）11.小俯卧撑（10个*2组）（10,11主练肱三后侧）12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）三.腰腹1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）四.跑酷辅助动作练习：1.平地猫爬 （正反20米-30米）2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）3.平地金刚（正反20米-30米）4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）6.平地直腿movedown（正反20米-30米）7.平地半转身movedown（正反20米-30米）8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米希望对楼主有用

怎么练习跑酷

　　训练开始前：热身　　1.准备期间，即训练前的热身准备活动，通常的热身多以慢跑为主，通过适量的，低强度的运动来使肌肉和关节充分的活动开，使身体在开始训练前保持一个良好的状态。　　1.1在开始的阶段慢跑，速度不宜过快，使身体在低强度的活动下刺激关节，使过节分泌的关节液可以充分的润滑关节，从而减少之后训练中对关节的磨损，如果你本身的膝盖状比较糟糕的话也可以通过另一种方式来使自己的关节得到润滑，这个方式就是猫爬，通过整个人学习猫类的行走方式，来使你的关节充分的融化，虽说在强度上略强与慢跑，但是整体的关节活动效果却又好于慢跑，各位自行决断，当然就，如果你愿意将二者都列在你的体能训练中也无不可。　　1.2热身的第二阶段就是对韧带的拉伸和关节的深度润滑。而顺序是由躯干到四肢，由上向下的方式开始热身，通常的拉伸韧带方式有最为基础的热身操，这个东西中国的学生估计都会，还有简单的瑜伽动作也可以起到拉伸韧带的作用，在拉伸韧带的时候需要注意的是，在最开始的几个动作的时候幅度切记不能过大，虽说在此之前有过其他的热身但是依旧有在热身时拉伤韧带的事故，所以要尤为注意，再者就是动作的标准程度，只有标准的拉伸动作才能将所要拉伸的韧带充的拉伸开，在第二阶段结束后，略微的休息下，喝口水，便可开始体能训练阶段了。　　训练开始　　2体能训练笔者将其大体的分为三部分，即力量，协调性和稳定性而由于这三者的内容庞杂，笔者只能总相对基础的内容开始介绍并且叙述一些基础的训练方式。　　2.1.力量训练中可将其分为爆发力训练和耐力训练。在爆发力训练中，需要注意的是训练模式，注重的是高强度短时间的训练，在最短的时间内将自己身体最大的力量爆发出来，且不可急功近利的将时间拉长，对自己的训练效果没有一点好处。过长时间的高强度训练可能会对韧带组织造成较大的伤害。而在耐力训练当中，需要低强度较长时间的训练周期，、由于锻炼的是自己的持续运动能力，因此强度可以在自己的忍耐范围能调整，但整体强度不建议超过爆发力训练的三分之一。　　2.1.1爆发力训练方法：　　腿部：蛙跳，精准跳远，单脚跳远，单腿蹲起，收腹跳等。　　上肢：俯卧撑，引体向上（这个动作虽说主体锻炼部位不是上肢但是锻炼上肢的效果也很不错所以笔者就加进来了，读者可以任意取舍）。举哑铃，卧推等。　　躯干：仰卧起坐，夹臂俯卧撑，引体向上，俄罗斯旋转，空中等车等动作。　　2.1.2耐力训练方法：　　腿部：慢跑，变速跑，跳绳等。　　上肢：整体锻炼模式为低重量的哑铃推举等动作，或者参考高科老师的《城市就是健身房》，。　　躯干：抬腿屈膝卷腹，触足屈腹，卷腹等动作。　　2.2稳定性训练，即控制自身的身体姿态，使得整体的动作稳定性得到提高，动作成功率提高，而由于稳定性需要的肌肉群较多，故训练也多为全身训练方式。需要注意的是稳定性训练需要相对高的肌肉力量，所以在训练时因注意适量而行。　　2.2.1稳定性训练内容：走栏杆，猫爬，鳄鱼爬，倒立等。　　2.3协调性练习，即四肢和躯干的相互协调，提高动作的整体完成度和美观度，调整身体姿态，肌肉群和肌肉群之间的协调等。　　需要注意的是协调性和先天略有关系，所以当你发现你协调性不如他人时也不必但是，动过合理的锻炼方法每个人都可以拥有完美的协调性。　　2.3.1协调性训练动作：单腿站立，闭眼单腿站立，栏杆静蹲等动作。　　简单的动作要求及锻炼方法　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作　　⒋手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离　　⒌准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性　　⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。　　⒏手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等　　⒚空翻/手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

跑酷的体能训练

本来有很多话要说，又忘了。其实一开始就可以速降4、5米，我就是。重要的是掌握侧滚翻的要领来缓冲压力，建议查些视频练习就够了。引体向上好的话，商层楼没问题，关键是能不能一口气做20个以上的问题，坚持练吧，没有捷径，因为我也找过，但根本没有，不艰苦的练习就得到效果是不可能的，不要怕受伤，也不要受大伤，了解自己的情况循序渐进地提高，其实也不慢。我都是利用晚上两节晚自习中间的20分钟大课间练的，开始练蛙跳，后来练俯卧撑，越来越多，现在一次100多个，千万不能凑合，每个都要下到底。就这些吧，以后有机会再交流。我今年16，高二，哥哥今年应该重点准备高考，其实上大学会有大把时间练练跑酷，到那时也不迟，但要抓紧练，因为23岁以后就不好练了，动作不会再美观。你如果体重偏重的话就减一减，请的话就抓紧练肌肉。我们都想甄子丹甄哥学习！！！！！！！！！！！！！！！！1